Istuva ojentajapunnerrus käsipainolla

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Istu penkille, jossa on selkänoja, ja pidä yhtä käsipainoa pystysuorassa molemmilla käsillä.
2. 2Paina paino pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina.
3. 3Pidä ylävarret paikallaan ja lähellä korviasi.
4. 4Laske käsipaino pään taakse kyynärpäitä koukistamalla.
5. 5Pysäytä liike, kun kyynärvarret koskettavat kevyesti hauiksia.
6. 6Ojenna kyynärpääsi palauttaaksesi painon lähtöasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpäiden levittäminen ulospäin niiden sijaan, että ne pidettäisiin lähellä vartaloa.
• Yläosien liikuttaminen eteen- tai taaksepäin toiston aikana.
• Painon laskeminen liian alas ja kyynärpään nivelten rasittaminen.
• Vauhdin käyttäminen painon heiluttamiseen takaisin ylös.

VINKKEJÄ

• Pidä kyynärpäät suunnattuina eteenpäin äläkä levitä niitä sivuille.
• Paina kämmenen keskiosaa vasten stabiloidaksesi painon.
• Pidä keskivartalo tiukkana estääksesi alaselän notkistuminen.

TURVALLISUUS

• Vältä kyynärpään yliojentamista liikkeen yläasennossa.
• Varmista, että penkin selkänoja on pystyasennossa tukemaan selkärankaa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

käsipaino

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Ojennus (triceps)

Kuorman sijainti

Yläpuolella

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Neutraali (kämmenet vastakkain)

Kehon asento

Istuen