Kettlebell Çiftçi Yürüyüşü
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Kettlebell
- Hareket
- Çiftçi yürüyüşü (Conan'ın çarkı gibi döndürmeli varyantlar dahil) · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Önkollar Trapez Sırt Karın Yan karın kasları Bel Bölgesi Kalça Kuadriseps Omuzlar
Nasıl yapılır
- Her ayağın dışına, sapları ayaklarına paralel olacak şekilde birer kettlebell koy.
- Ayakların kalça genişliğinde açık olarak aralarında dur.
- Sırtın düz şekilde kalçadan eğil ve her sapı ortasından sıkıca kavra.
- Core'unu sık ve bacaklarını kullanarak kettlebell'leri yanlarına kaldırırken ayağa kalk.
- Omuzlarını aşağı ve geriye çekerek, kolların düz şekilde dik dur.
- Kettlebell'leri yanlarında sabit tutarak kısa, kontrollü adımlarla ileri yürü.
- Mesafe veya süre boyunca core'unu sıkı tutarak nefes al.
- Dur, ardından kalçadan eğilerek kettlebell'leri kontrollü biçimde yere bırak.
Yaygın hatalar
- Kettlebell'leri kaldırırken veya bırakırken sırtın yuvarlanması.
- Bir tarafa yaslanma veya eğilme.
- Omuzların kulaklara doğru kaldırılması.
- Fazla uzun adım atma veya acele etme sonucu kettlebell'lerin sallanması.
Güvenlik
Kettlebell'ler yuvarlak bir omurgayla değil, kalça menteşesiyle kaldırılır ve indirilir.
Yürüyüş yolu boşaltılmalı ve kavrama gücün bitmeden kettlebell'ler yere bırakılmalıdır.
Dönüşler yavaşça, küçük adımlarla yapılır.
İpuçları
- Sapları sıkıca kavra ve bileklerini nötr tut.
- Kaburgaların aşağıda, gözlerin ileride olacak şekilde dik dur.
- Omuzlarını kalkık değil, oturmuş tut.
- Topuktan parmak ucuna, sabit bir tempoyla yürü.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Çiftçi yürüyüşü (Conan'ın çarkı gibi döndürmeli varyantlar dahil)
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- Alternatif
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
- Yön
- İleri
