Caminhada do Fazendeiro com Kettlebell
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Kettlebell
- Movimento
- Carregamento de fazendeiro (incluindo variantes rotacionais como a roda de Conan) · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Antebraços Trapézio Costas Abdominais Oblíquos Lombar Glúteos Quadríceps Ombros
Como fazer
- Coloca um kettlebell do lado de fora de cada pé, com as pegas paralelas aos pés.
- Fica de pé entre eles com os pés à largura das ancas.
- Flexiona as ancas com as costas retas e agarra cada pega firmemente pelo centro.
- Contrai o core e levanta-te, usando as pernas para erguer os kettlebells até aos lados do corpo.
- Mantém-te ereto com os ombros puxados para baixo e para trás e os braços esticados.
- Dá passos curtos e controlados em frente, mantendo os kettlebells imóveis ao lado do corpo.
- Respira com o core contraído durante toda a distância ou tempo.
- Para, depois flexiona as ancas e pousa os kettlebells com controlo.
Erros comuns
- Arredondar as costas ao levantar ou pousar os kettlebells.
- Inclinar ou dobrar o tronco para um dos lados.
- Encolher os ombros em direção às orelhas.
- Dar passos demasiado largos ou apressar-se, fazendo os kettlebells balançar.
Segurança
Levanta e pousa os kettlebells com uma flexão das ancas, não com a coluna arredondada.
Desimpede o percurso e pousa os kettlebells antes de a pegada falhar.
Vira-te devagar, com passos pequenos.
Dicas
- Aperta as pegas com força e mantém os pulsos neutros.
- Mantém-te ereto com as costelas para baixo e o olhar em frente.
- Mantém os ombros encaixados, não encolhidos.
- Caminha do calcanhar para a ponta do pé a um ritmo constante.
Detalhes
- Movimento base
- Carregamento de fazendeiro (incluindo variantes rotacionais como a roda de Conan)
- Posição da carga
- Aos lados
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Alternado
- Orientação das mãos
- Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
- Direção
- Para frente
