Прогулка фермера с гирями
- Уровень
- Новичок
- Оборудование
- Гиря
- Движение
- Прогулка фермера (включая вращательные варианты, такие как колесо Конана) · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Предплечья Трапеция Спина Пресс Косые мышцы Поясница Ягодицы Квадрицепс Плечи
Как это сделать
- Поставь по гире снаружи от каждой стопы, ручки параллельно стопам.
- Встань между ними, стопы на ширине таза.
- Наклонись через тазобедренные суставы с прямой спиной и крепко возьми каждую ручку за середину.
- Напряги кор и встань, поднимая гири по бокам за счёт ног.
- Выпрямись, плечи опущены и отведены назад, руки прямые.
- Делай короткие контролируемые шаги вперёд, удерживая гири неподвижно по бокам.
- Дыши, сохраняя напряжённый кор, всю дистанцию или всё время.
- Остановись, затем наклонись через таз и подконтрольно опусти гири.
Распространённые ошибки
- Округление спины при подъёме или опускании гирь.
- Наклон или заваливание в одну сторону.
- Подъём плеч к ушам.
- Слишком длинный шаг или спешка, из-за которых гири раскачиваются.
Безопасность
Поднимай и опускай гири через наклон таза, а не с округлённой спиной.
Освободи путь для ходьбы и опускай гири до того, как откажет хват.
Разворачивайся медленно, маленькими шагами.
Советы
- Сжимай ручки изо всех сил и держи запястья нейтрально.
- Стой прямо, рёбра опущены, взгляд вперёд.
- Держи плечи собранными, не пожимай ими.
- Иди с пятки на носок в ровном темпе.
Детали
- Базовое движение
- Прогулка фермера (включая вращательные варианты, такие как колесо Конана)
- Положение веса
- По бокам
- Руки
- Обе
- Ноги
- Поочерёдно
- Положение ладоней
- Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
- Направление
- Вперёд
