Фермерска разходка с гири
- Ниво
- Начинаещ
- Оборудване
- Гира
- Движение
- Фермерска разходка (включително ротационни варианти като колелото на Конан) · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Предмишници Трапец Гръб Коремни Коси коремни Кръст Глутеус Квадрицепс Рамене
Как да го направиш
- Постави по една гира от външната страна на всяко стъпало, с дръжки успоредни на стъпалата.
- Застани между тях с крака на ширината на таза.
- Наведи се в тазобедрените стави с прав гръб и хвани здраво всяка дръжка в средата.
- Стегни кора и се изправи, като използваш краката, за да вдигнеш гирите отстрани на тялото.
- Стой изправен, с рамене дръпнати надолу и назад и с прави ръце.
- Прави къси, контролирани крачки напред, като държиш гирите неподвижни отстрани.
- Дишай зад стегнат кор през цялото разстояние или време.
- Спри, после се наведи в таза и остави гирите с контрол.
Често срещани грешки
- Заобляне на гърба при вдигане или оставяне на гирите.
- Накланяне или извиване на една страна.
- Повдигане на раменете към ушите.
- Прекалено дълги крачки или бързане, при което гирите се люлеят.
Безопасност
Вдигай и сваляй гирите с навеждане в таза, а не със заоблен гръб.
Разчисти пътя за ходене и остави гирите, преди хватът да откаже.
Обръщай се бавно, с малки крачки.
Съвети
- Стискай дръжките силно и дръж китките неутрални.
- Стой изправен, с прибрани ребра и поглед напред.
- Дръж раменете фиксирани надолу, не повдигнати.
- Върви от пета към пръсти с равномерно темпо.
Детайли
- Базово движение
- Фермерска разходка (включително ротационни варианти като колелото на Конан)
- Позиция на товара
- Отстрани
- Ръце
- Двете
- Крака
- Редуващи се
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
- Посока
- Напред
