Oturarak Tek Kollu Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Kıvırma
Bir bilek, avuç içi yukarı bakacak şekilde dambıl tutarak yukarı doğru kıvrılır.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Bilek curl · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Önkollar
Nasıl yapılır
- Bir bankta otur, ayak tabanlarını yere bas ve omuz genişliğinden daha fazla aç.
- Sağ elinle bir dambılı alttan tutuşla kavra.
- Sağ ön kolunu sağ uyluğuna dayayarak avuç içini yukarı çevir.
- Bileğini, el dizinin üzerinden serbestçe sarkacak şekilde konumlandır.
- Dambılı, ön kolunuzda bir gerilme hissedene kadar yavaşça indirin.
- Bileği mümkün olduğunca yüksekçe bükerek ağırlığı yukarı kaldırın.
- Ağırlığı tekrar indirmeden önce üst noktada kısa bir duraklama yapın.
Yaygın hatalar
- Bilek kıvırma sırasında ön kolun uyluktan kalkması.
- Ağırlığı kas kontrolü yerine momentum kullanarak sallamak.
- Bileğin alt noktada çok fazla hiperextansiyona izin verilmesi.
- Hareketin eksantrik indirme aşamasını aceleye getirmek.
İpuçları
- Ön kolu uyluğa yapıştırarak hile yapılmasını önle.
- Sadece eli hareket ettirmeye odaklan, tüm kolu değil.
- Hareketin tüm açıklığı boyunca dambılı sıkıca kavrayın.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Bilek curl
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Vücut desteği
- Önkollar destekli
