Лицеви опори със Смит машина

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Нагласете щангата на Смит до височина на коленете и заключете предпазните стопори.
2. 2Легни с лице надолу над щангата, с ръце на ширината на раменете върху лоста.
3. 3Изпънете краката право назад и се балансирайте на пръстите си.
4. 4Приберете лопатките, за да повдигнете гърдите към щангата.
5. 5Спуснете тялото си бавно, докато гърдите ви почти докоснат щангата.
6. 6Избутайте се през дланите, за да се върнете в изходната позиция.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Разперване на лактите навън по-широко от четиридесет и пет градуса.
• Спускане на таза твърде ниско и извиване на долната част на гърба.
• Незадържане на лопатките напълно прибрани в горната позиция.
• Използване на инерцията за отскачане от щангата.

СЪВЕТИ

• Свийте лопатките една към друга в горната точка на движението.
• Дръжте бедрата на едно ниво, за да предотвратите провисване или повдигане.
• Фокусирайте се върху дърпането на щангата към вас, а не просто върху бутането нагоре.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че предпазните ограничители са задействани, преди да заемете позиция под щангата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

РомбоидиГръб

Оборудване

Смит машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Reps only

ТЕХНИКА

Базово движение

Лицеви опори

Ръце

Двете

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Ширина на хвата

На ширината на раменете

Позиция на тялото

По корем

Повдигната част

Повдигнати ръце

Тип натоварване

С тежест