Smith-koneen punnerrus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Säädä Smith-tanko polven korkeudelle ja lukitse varmistimet.
2. 2Makaa kasvot alaspäin tangon yläpuolella, kädet hartioiden levyisinä tangon varrella.
3. 3Ojenna jalat suoriksi taakse ja tasapainoile varpaiden päällä.
4. 4Vedä lapaluuja yhteen nostaaaksesi rintakehää kohti tankoa.
5. 5Laske vartaloa hitaasti, kunnes rintakehä koskettaa tankoa lähes.
6. 6Paina käsillä palataksesi lähtöasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpäiden levittäminen yli neljänkymmenenviiden asteen.
• Lantion laskeminen liian alas ja alaselän notkistaminen.
• Lapaluiden puutteellinen taakseveto yläasennossa.
• Levytangosta pomppaaminen liikkeen avulla.

VINKKEJÄ

• Purista lapaluut yhteen liikkeen yläkohdassa.
• Pidä lantio suorana välttääksesi notkahtamista tai pakaroiden nostamista.
• Keskity vetämään tankoa itseäsi kohti sen sijaan, että vain työntäisit ylös.

TURVALLISUUS

• Varmista, että varmistustapit ovat kiinni ennen kuin asetat itsesi tangon alle.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

NelikulmaisetSelkä

Välineet

Smith-laite

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Reps only

TEKNIIKKA

Perusliike

Punnerrus

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)

Otteen leveys

Hartioiden levyinen

Kehon asento

Makasillaan kasvot alaspäin

Mikä on kohotettu

Kädet kohotettu

Kuormitustyyppi

Painotettu