Pompka w maszynie Smitha

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw sztangę maszyny Smitha na wysokości kolan i zablokuj zaczepy bezpieczeństwa.
2. 2Połóż się twarzą do dołu nad sztangą, z rękami na szerokość barków na gryfie.
3. 3Wyprostuj nogi prosto do tyłu i utrzymaj równowagę na palcach.
4. 4Ściągnij łopatki, aby unieść klatkę piersiową w kierunku sztangi.
5. 5Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie sztangi.
6. 6Wypchnij się przez dłonie, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Rozchylanie łokci szerzej niż pod kątem czterdziestu pięciu stopni.
• Opuszczanie bioder zbyt nisko i wyginanie dolnej części pleców.
• Brak pełnego ściągnięcia łopatek w górnej pozycji.
• Odbijanie się od sztangi przy użyciu rozpędu.

WSKAZÓWKI

• Ściśnij łopatki w szczytowym punkcie ruchu.
• Utrzymuj biodra na jednym poziomie, aby uniknąć ich opadania lub unoszenia.
• Skup się na przyciąganiu sztangi do siebie, a nie tylko na wypychaniu jej w górę.

BEZPIECZEŃSTWO

• Upewnij się, że zabezpieczenia są zapięte, zanim ustawisz się pod sztangą.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

RównoległobocznePlecy

Sprzęt

Maszyna Smitha

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Reps only

TECHNIKA

Ruch bazowy

Pompka

Ramiona

Obie

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Szerokość chwytu

Szerokość barków

Pozycja ciała

Leżenie przodem

Co jest uniesione

Dłonie uniesione

Typ obciążenia

Z obciążeniem