Pompes à la Smith machine

COMMENT LE FAIRE

1. 1Réglez la barre Smith à hauteur des genoux et verrouillez les butées de sécurité.
2. 2Allonge-toi face contre terre au-dessus de la barre, les mains écartées à la largeur des épaules sur le manchon.
3. 3Tendez les jambes droit vers l'arrière et équilibrez-vous sur la pointe des pieds.
4. 4Rétractez les omoplates pour soulever votre torse vers la barre.
5. 5Descendez lentement le corps jusqu'à ce que la poitrine touche presque la barre.
6. 6Poussez sur les mains pour revenir à la position de départ.

ERREURS COURANTES

• L'écartement des coudes au-delà de quarante-cinq degrés.
• Abaisser les hanches trop bas et cambrer le bas du dos.
• Le fait de ne pas complètement rétracter les omoplates en haut.
• Utiliser l'élan pour rebondir sur la barre.

CONSEILS

• Serrez les omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
• Gardez les hanches alignées pour éviter de creuser le dos ou de lever les fesses.
• Concentrez-vous sur le fait de tirer la barre vers vous plutôt que de simplement pousser vers le haut.

SÉCURITÉ

• Assurez-vous que les sécurités sont engagées avant de vous placer sous la barre.

DÉTAILS

Muscles

RhomboidesDos

Équipement

Machine Smith

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Reps only

TECHNIQUE

Mouvement de base

Pompes

Bras

Les deux

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Largeur de prise

Largeur d'épaules

Position du corps

Allongé face contre sol

Ce qui est surélevé

Mains surélevées

Type de charge

Lesté