Пеперуда с тежест за корем
- Ниво
- Напреднали
- Оборудване
- Постелка, Тежест, Щанга
- Движение
- Коремна преса · Легнал по гръб
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Коремни Коси коремни
Как да го направиш
- Легни по гръб на постелка, като събереш стъпалата на краката си и коленете ти са отпуснати навън.
- Дръж диск или единична дъмбела плътно до гърдите с две ръце, с присвити лакти.
- Активирай корема и притисни леко долната част на гърба си към постелката.
- Отлепи лопатките от пода, като водиш с гърдите и издишваш, докато повдигаш.
- Задръж за момент в горната точка на сгъването, без да позволяваш на кръста да се извива.
- Свали торса обратно надолу с контрол, докато лопатките докоснат постелката, след което повтори.
Често срещани грешки
- Използване на инерция за залюляване на торса нагоре — с добавена тежест това е още по-изкушаващо.
- Позволяване на долната част на гърба да се извива и да се отлепя от пода под тежестта.
- Не издърпвай главата напред и не напрягай врата, за да помогнеш на повдигането.
- Избираш тежест, която е толкова тежка, че амплитудата се свива до малък, рязък подскок.
- Не позволявай на тежестта да се плъзне нагоре към брадичката или да се отдалечи от гърдите.
Безопасност
Използвай тежест, която контролираш в целия обхват; диск, който се плъзга към лицето или шията, е основният риск.
Спри, ако усетиш напрежение в долната част на гърба.
Не задържай дъха си под натоварване.
Съвети
- Дръж диска или дъмбела притиснат към гърдите, така че да не се измества към лицето или далеч от тялото.
- При всяко повторение си представяй как прибираш ребрата надолу към таза.
- През цялото време дръж долната част на гърба си притисната към постелката.
- Води с гърдите, не с главата, и дръж врата отпуснат.
- Издишай рязко в горната точка на сгъването, за да засилиш контракцията.
Детайли
- Базово движение
- Коремна преса
- Позиция на товара
- Предна стойка
- Ръце
- Двете
- Позиция на тялото
- Легнал по гръб
- Тип натоварване
- С тежест
