Gewichteter Butterfly-Crunch

Level: Fortgeschrittene
Ausrüstung: Matte, Hantelscheibe, Hantel
Bewegung: Crunch · Auf dem Rücken liegend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Bauchmuskeln
Schräge Bauchmuskeln

So geht's

Leg dich mit dem Rücken auf eine Matte, die Fußsohlen zusammen und die Knie nach außen fallen gelassen.
Halte eine Hantelscheibe oder eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen flach an deine Brust, Ellbogen gebeugt.
Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Hebe deine Schulterblätter mit führender Brust vom Boden ab und atme beim Anheben aus.
Halte kurz oben in der Crunch-Bewegung inne, ohne dass sich das Kreuz ins Hohlkreuz wölbt.
Senke deinen Oberkörper kontrolliert wieder ab, bis die Schulterblätter die Matte berühren, und wiederhole dann die Übung.

Häufige Fehler

Schwung nutzen, um den Oberkörper nach oben zu schwingen – mit zusätzlicher Last ist das umso verlockender.
Den unteren Rücken unter dem Gewicht vom Boden abheben und ins Hohlkreuz gehen lassen.
Zieh den Kopf nicht nach vorn und spanne den Nacken nicht an, um das Heben zu unterstützen.
Ein so schweres Gewicht wählen, dass der Bewegungsumfang zu einem kleinen, ruckartigen Hüpfen zusammenfällt.
Lass das Gewicht nicht zum Kinn hochrutschen oder von der Brust wegdriften.

Sicherheit

Verwende ein Gewicht, das du über den vollen Bewegungsumfang kontrollieren kannst; die Hauptgefahr ist eine Scheibe, die dir ins Gesicht oder an den Hals rutscht.

Hör auf, wenn du eine Belastung im unteren Rücken spürst.

Halte die Luft nicht unter Last an.

Tipps

Halte die Scheibe oder die Kurzhantel fest an die Brust gedrückt, damit sie nicht in Richtung Gesicht oder vom Körper weg wandert.
Stell dir bei jeder Wiederholung vor, deine Rippen nach unten zum Becken zu ziehen.
Halte deinen unteren Rücken durchgehend auf die Matte gedrückt.
Führe mit der Brust, nicht mit dem Kopf, und halte den Nacken entspannt.
Atme am oberen Punkt der Crunch-Bewegung scharf aus, um die Kontraktion zu verstärken.