Crunch a farfalla con peso
- Livello
- Avanzato
- Attrezzatura
- Tappetino yoga, Disco per pesi, manubrio
- Movimento
- Crunch · Supino
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Addominali Obliqui
Come farlo
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le piante dei piedi unite e le ginocchia che cadono verso l'esterno.
- Tieni un disco o un singolo manubrio piatto contro il petto con entrambe le mani, gomiti piegati.
- Attiva il core e premi delicatamente la zona lombare sul tappetino.
- Arrotola le scapole sollevandole da terra, guidando il movimento con il petto ed espirando mentre sali.
- Fai una breve pausa in cima al curl senza lasciare che la zona lombare si inarchi.
- Riporta il busto verso il basso in modo controllato finché le scapole non toccano il tappetino, poi ripeti.
Errori comuni
- Non sfruttare lo slancio per sollevare il busto verso l'alto, cosa ancora più tentante con un carico aggiunto.
- Lasciare che la zona lombare si inarchi e si stacchi dal pavimento sotto il peso.
- Non tirare la testa in avanti e non sforzare il collo per aiutarti nella salita.
- Scegliere un carico così pesante che l'escursione si riduce a un piccolo rimbalzo a scatti.
- Non lasciare che il peso scivoli verso il mento o si allontani dal petto.
Sicurezza
Usa un carico che riesci a controllare per tutta l'ampiezza del movimento; il rischio principale è una piastra che scivola verso il viso o il collo.
Fermati se senti una tensione nella parte bassa della schiena.
Evita di trattenere il respiro sotto carico.
Consigli
- Tieni il disco o il manubrio ben saldo al petto, così non scivola verso il viso né si allontana dal corpo.
- Immagina di chiudere le costole verso il bacino a ogni ripetizione.
- Mantieni la zona lombare premuta contro il tappetino per tutta la durata.
- Guida il movimento con il petto, non con la testa, e mantieni il collo rilassato.
- Espira con forza nel punto più alto del crunch per accentuare la contrazione.
Dettagli
- Movimento di base
- Crunch
- Posizione del carico
- Rack frontale
- Braccia
- Entrambe
- Posizione del corpo
- Supino
- Tipo di carico
- Zavorrato
