Crunch fluture cu greutate
- Nivel
- Avansat
- Echipamente
- Saltea, Disc de greutate, Halteră
- Mișcare
- Crunch · Culcat pe spate
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Abdominali Oblici
Cum se execută
- Culcă-te pe spate pe saltea, cu tălpile lipite una de alta și genunchii căzuți în exterior.
- Ține un disc sau o singură ganteră lipită de piept cu ambele mâini, coatele îndoite.
- Activează-ți abdomenul și apasă ușor partea inferioară a spatelui în saltea.
- Ridică omoplații de pe sol, conducând cu pieptul și expirând în timp ce ridici.
- Fă o scurtă pauză în vârful flexiei, fără să lași partea inferioară a spatelui să se arcuiască.
- Coboară-ți trunchiul înapoi cu control până când omoplații ating salteaua, apoi repetă.
Greșeli comune
- Nu folosi impulsul pentru a balansa trunchiul în sus — cu greutate suplimentară devine și mai tentant.
- Nu lăsa partea inferioară a spatelui să se desprindă de podea sub greutate.
- Nu trage capul înainte și nu încorda gâtul ca să ajuți ridicarea.
- Alegerea unei greutăți atât de mari încât amplitudinea se reduce la o mică săritură smucită.
- Nu lăsa greutatea să alunece în sus spre bărbie sau să se îndepărteze de piept.
Siguranță
Folosește o încărcătură pe care o poți controla pe toată amplitudinea; un disc care alunecă spre față sau gât este principalul risc.
Oprește-te dacă simți tensiune în zona lombară.
Nu ține respirația în apnee sub sarcină.
Sfaturi
- Ține discul sau gantera fixat(ă) la piept, astfel încât să nu alunece spre față sau departe de corp.
- Imaginează-ți că îți tragi coastele în jos spre bazin la fiecare repetare.
- Menține tot timpul zona lombară presată de saltea.
- Condu cu pieptul, nu cu capul, și menține gâtul relaxat.
- Expiră brusc în vârful flexiei pentru a accentua contracția.
Detalii
- Mișcare de bază
- Crunch
- Poziția încărcăturii
- Pe piept
- Brațe
- Ambele
- Poziția corpului
- Culcat pe spate
- Tipul de încărcare
- Cu greutăți
