Κοιλιακοί πεταλούδα με βάρος
- Επίπεδο
- Προχωρημένος
- Εξοπλισμός
- Στρώμα γιόγκα, Δίσκος βαρών, αλτήρας
- Κίνηση
- Crunch · Ύπτια
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Κοιλιακοί Πλάγιοι κοιλιακοί
Πώς να το κάνεις
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρώμα με τις πατούσες ενωμένες και τα γόνατα να πέφτουν προς τα έξω.
- Κράτα έναν δίσκο ή έναν αλτήρα επίπεδα στο στήθος σου με τα δύο χέρια, με λυγισμένους αγκώνες.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου και πίεσε απαλά την οσφυϊκή σου χώρα στο στρώμα.
- Δίπλωσε τις ωμοπλάτες σου σηκώνοντάς τες από το έδαφος, οδηγώντας με το στήθος και εκπνέοντας καθώς ανεβαίνεις.
- Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή της κάμψης χωρίς να αφήσεις τη μέση να κυρτώσει.
- Κατέβασε ελεγχόμενα τον κορμό σου μέχρι οι ωμοπλάτες να ακουμπήσουν στο στρώμα και μετά επανάλαβε.
Συχνά λάθη
- Μην εκμεταλλεύεσαι την ορμή για να ανεβάσεις τον κορμό προς τα πάνω, κάτι που γίνεται ακόμα πιο δελεαστικό με πρόσθετο βάρος.
- Το να αφήνεται η μέση να καμπυλώνει και να σηκώνεται από το πάτωμα κάτω από το βάρος.
- Μην τραβάς το κεφάλι μπροστά και μην τεντώνεις τον λαιμό για να βοηθήσεις στην ανύψωση.
- Η επιλογή τόσο βαριού φορτίου ώστε το εύρος κίνησης να καταρρέει σε ένα μικρό, σπασμωδικό αναπήδημα.
- Μην αφήνεις το βάρος να γλιστρήσει προς το πηγούνι ή να απομακρυνθεί από το στήθος.
Ασφάλεια
Χρησιμοποίησε φορτίο που μπορείς να ελέγχεις σε όλο το εύρος κίνησης· ο κύριος κίνδυνος είναι ένα δίσκο που γλιστρά προς το πρόσωπο ή τον λαιμό.
Σταμάτα αν νιώσεις τράβηγμα στη μέση.
Απόφυγε να κρατάς την ανάσα σου υπό φορτίο.
Συμβουλές
- Κράτα την πλάκα ή τον αλτήρα κολλημένο στο στήθος, ώστε να μη γλιστρήσει προς το πρόσωπο ή μακριά από το σώμα.
- Φαντάσου να τραβάς τα πλευρά σου προς τα κάτω, προς τη λεκάνη σου, σε κάθε επανάληψη.
- Κράτα τη μέση σου κολλημένη στο στρώμα καθ' όλη τη διάρκεια.
- Οδήγησε με το στήθος, όχι με το κεφάλι, και κράτα τον αυχένα χαλαρό.
- Εκπνέεις απότομα στην κορυφή της κάμψης για να ενισχύσεις τη σύσπαση.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Crunch
- Θέση φορτίου
- Εμπρός ράφι
- Χέρια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Ύπτια
- Load type
- Με βάρος
