Raskusega liblikcrunch
- Tase
- Kogenud
- Varustus
- Joogamatt, Raskusplaat, Hantel
- Liikumine
- Kõhulihaste tõsted · Selili lamades
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Kõhulihased Kõhu kaldlihased
Kuidas seda teha
- Heida selili matile, talla jalad koos ja põlved väljapoole langenud.
- Hoia raskusketast või ühte hantlit mõlema käega lamedalt vastu rinda, küünarnukid kõverdatud.
- Aktiveeri kere ja suru alaselg õrnalt mati vastu.
- Tõsta abaluud põrandast lahti, juhtides liigutust rinnaga, ja hinga tõstes välja.
- Peatu korraks kõverduse ülaosas, ilma et alaselg kaarduks.
- Langeta torso kontrollitult tagasi alla, kuni abaluud puudutavad matti, seejärel korda.
Levinud vead
- Hoo kasutamine keha ülespoole kiigutamiseks – lisaraskusega on see veelgi ahvatlevam.
- Alaselja laskmine raskuse all kaarduda ja põrandast lahti tulla.
- Ära tõmba pead ette ega pinguta kaela, et tõstmist aidata.
- Nii raske raskuse valimine, et liikumisulatus taandub väikeseks, tõmblevaks põrkeks.
- Ära lase raskusel lõua poole üles libiseda ega rinnast eemale triivida.
Ohutus
Kasuta raskust, mida suudad kogu liikumisulatuse jooksul kontrollida; peamine oht on ketas, mis libiseb näo või kaela suunas.
Lõpeta, kui tunned koormust alaseljas.
Ära hoida hingamist koormuse all.
Näpunäited
- Hoia ketas või hantel vastu rinda surutud, et see ei liiguks näo suunas ega kehast eemale.
- Kujuta igal kordusel ette, kuidas tõmbad ribid alla vaagna suunas.
- Hoia kogu aeg alaselga matile surutud.
- Juhi liigutust rinnaga, mitte peaga, ja hoia kael lõdvestunult.
- Hinga ülaasendis järsult välja, et tugevdada kokkutõmmet.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Kõhulihaste tõsted
- Koormuse asend
- Eesmine rack
- Käed
- Mõlemad
- Kehaasend
- Selili lamades
- Koormuse tüüp
- Koos raskusega
