Zatížený motýlek s crunch
- Úroveň
- Pokročilí
- Vybavení
- Podložka, Závaží, Činka
- Pohyb
- Zkracovačka · Leže na zádech
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Břišní Šikmé břišní
Jak to udělat
- Lehni si na záda na podložku, chodidla u sebe a kolena vytočená směrem ven.
- Drž kotouč nebo jednu jednoručku oběma rukama naplocho na hrudi, lokty pokrčené.
- Zapoj core a jemně přitlač spodní část zad k podložce.
- Zvedni lopatky z podložky, veď pohyb hrudníkem a při zvedání vydechni.
- Krátce se zastav v horní poloze zkracovačky, aniž by se ti prohýbala bedra.
- Sniž trup zpět dolů pod kontrolou, dokud se lopatky nedotknou podložky, a poté opakuj.
Časté chyby
- Využívání setrvačnosti ke zhoupnutí trupu vzhůru – s přidanou zátěží je to ještě lákavější.
- Nech spodní část zad prohnout a odlepit se od podlahy pod zátěží.
- Netahej hlavu dopředu ani nenapínej krk, abys pomohl zvednutí.
- Vyber si váhu tak těžkou, že se rozsah pohybu smrskne na malý, trhavý odraz.
- Nenech závaží klouzat nahoru k bradě ani se vzdalovat od hrudníku.
Bezpečnost
Použij zátěž, kterou dokážeš udržet v plném rozsahu pohybu; hlavním rizikem je kotouč, který se posune k obličeji nebo krku.
Přestaň, pokud ucítíš napětí v dolní části zad.
Nezadržuj dech pod zátěží.
Tipy
- Drž kotouč nebo jednoručku přitisknutou k hrudníku, aby se nevysunula směrem k obličeji ani od těla.
- Při každém opakování si představ, že stahuješ žebra dolů k pánvi.
- Po celou dobu drž spodní část zad přitisknutou k podložce.
- Veď pohyb hrudníkem, ne hlavou, a drž krk uvolněný.
- V horní fázi zkracovačky prudce vydechni, abys zesílil kontrakci.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Zkracovačka
- Pozice zátěže
- Přední rack
- Paže
- Obě
- Pozice těla
- Leže na zádech
- Typ zátěže
- S přítěží
