Crunch mariposa con peso
- Nivel
- Avanzado
- Equipamiento
- Esterilla, Disco de peso, Mancuerna
- Movimiento
- Abdominal · Tumbado boca arriba
- Registra
- Weight & Reps
Works
Abdominales Oblicuos
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las plantas de los pies juntas y las rodillas caídas hacia afuera.
- Sujeta un disco o una sola mancuerna plana contra el pecho con ambas manos, codos flexionados.
- Activa el core y presiona suavemente la zona lumbar contra la colchoneta.
- Despega las escápulas del suelo liderando con el pecho y exhala mientras elevas.
- Haz una breve pausa en la parte superior del encogimiento sin dejar que la zona lumbar se arquee.
- Baja el torso de nuevo con control hasta que los omóplatos toquen la colchoneta y luego repite.
Errores comunes
- Usar el impulso para balancear el torso hacia arriba, algo aún más tentador con carga añadida.
- Dejar que la zona lumbar se arquee y se despegue del suelo bajo el peso.
- No tires de la cabeza hacia delante ni tenses el cuello para ayudar en el levantamiento.
- Elegir un peso tan pesado que el rango de movimiento se reduce a un pequeño rebote brusco.
- No dejes que el peso se deslice hacia la barbilla ni se aleje del pecho.
Seguridad
Usa una carga que puedas controlar en todo el recorrido; el principal riesgo es que el disco se deslice hacia la cara o el cuello.
Detente si sientes tensión en la zona lumbar.
No aguantes la respiración bajo carga.
Consejos
- Mantén el disco o la mancuerna pegados al pecho para que no se desplacen hacia la cara ni se alejen del cuerpo.
- En cada repetición, imagina que llevas las costillas hacia abajo, hacia la pelvis.
- Mantén la zona lumbar pegada a la colchoneta en todo momento.
- Guía con el pecho, no con la cabeza, y mantén el cuello relajado.
- Exhala con fuerza en la parte superior del encogimiento para reforzar la contracción.
Detalles
- Movimiento base
- Abdominal
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Ambas
- Posición del cuerpo
- Tumbado boca arriba
- Tipo de carga
- Con peso
