Skłon brzucha z obciążeniem (motyl)
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Mata, Talerz, hantel
- Ruch
- Brzuszki · Leżenie na plecach
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Brzuch Mięśnie skośne
Jak to zrobić
- Połóż się płasko na plecach na macie, ze stopami złączonymi podeszwami i kolanami opadniętymi na zewnątrz.
- Trzymaj talerz obciążeniowy lub jedną hantlę płasko przy klatce piersiowej obiema rękami, łokcie zgięte.
- Napnij mięśnie brzucha i delikatnie dociśnij dolną część pleców do maty.
- Unieś łopatki z podłogi, prowadząc ruchem klatki piersiowej, i wydychaj powietrze podczas unoszenia.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnym punkcie skłonu, nie pozwalając odcinkowi lędźwiowemu się wygiąć.
- Opuszczaj tułów z powrotem w kontrolowany sposób, aż łopatki dotkną maty, a następnie powtórz.
Częste błędy
- Nie wykorzystuj rozpędu do wymachiwania tułowiem w górę, co przy dodatkowym obciążeniu jest jeszcze bardziej kuszące.
- Pozwalanie, by dolna część pleców wygięła się i oderwała od podłogi pod ciężarem.
- Nie ciągnij głowy do przodu ani nie napinaj karku, żeby pomóc w podnoszeniu.
- Wybierz tak duży ciężar, że zakres ruchu skurczy się do małego, szarpanego odbicia.
- Nie pozwól, aby ciężar przesunął się w górę w stronę brody lub odsunął się od klatki piersiowej.
Bezpieczeństwo
Użyj obciążenia, które kontrolujesz na całym zakresie ruchu; główne ryzyko to talerz, który zsuwa się w stronę twarzy lub szyi.
Przestań, jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców.
Nie wstrzymuj oddechu pod obciążeniem.
Wskazówki
- Trzymaj talerz lub hantel dociśnięty do klatki piersiowej, aby nie przesunął się w stronę twarzy ani nie odsunął od ciała.
- Wyobraź sobie, że przy każdym powtórzeniu zasuwasz żebra w dół w stronę miednicy.
- Przez cały czas utrzymuj dolną część pleców dociśniętą do maty.
- Prowadź ruchem klatki piersiowej, nie głowy, i trzymaj kark rozluźniony.
- Wydychaj ostro na szczycie ruchu, aby wzmocnić napięcie mięśni.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Brzuszki
- Pozycja obciążenia
- Przednie trzymanie sztangi
- Ramiona
- Obie
- Pozycja ciała
- Leżenie na plecach
- Typ obciążenia
- Z obciążeniem
