Vægtet butterfly-crunch
- Niveau
- Øvede
- Udstyr
- Måtte, Vægtplade, Håndvægt
- Bevægelse
- Mavebøjning · Liggende på ryggen
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Mave Skrå mavemuskler
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen på en måtte med fodsålerne mod hinanden og knæene faldet udad.
- Hold en vægtskive eller en enkelt håndvægt fladt mod brystet med begge hænder, albuerne bøjet.
- Spænd i core og pres lænden forsigtigt ned i måtten.
- Løft skulderbladene fra gulvet med brystet førende, og ånd ud, mens du løfter.
- Hold en kort pause i toppen af crunchen, uden at lænden svajer.
- Sænk overkroppen kontrolleret ned igen, indtil skulderbladene rører måtten, og gentag derefter.
Almindelige fejl
- At bruge momentum til at svinge overkroppen opad – det er endnu mere fristende med ekstra belastning.
- At lade lænden svaje og løfte sig fra gulvet under vægten.
- Træk ikke hovedet fremad, og spænd ikke i nakken for at hjælpe løftet.
- At vælge en vægt, der er så tung, at bevægeudslaget skrumper til et lille, rykvist hop.
- Lad ikke vægten glide op mod hagen eller drive væk fra brystet.
Sikkerhed
Brug en vægt, du kan kontrollere i hele bevægelsesbanen; en skive, der glider mod ansigtet eller halsen, er den største risiko.
Stop, hvis du mærker belastning i lænden.
Undgå at holde vejret under belastning.
Tips
- Hold skiven eller håndvægten klemt ind til brystet, så den ikke glider op mod ansigtet eller væk fra kroppen.
- Forestil dig, at du ved hver gentagelse trækker ribbenene ned mod bækkenet.
- Hold hele tiden lænden presset mod måtten.
- Før med brystet, ikke hovedet, og hold nakken afslappet.
- Ånd ud skarpt i toppen af crunchen for at forstærke kontraktionen.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Mavebøjning
- Lastposition
- Front rack
- Arme
- Begge
- Kropsstilling
- Liggende på ryggen
- Belastningstype
- Med vægt
