Скручивания «бабочка» с отягощением
- Уровень
- Продвинутый
- Оборудование
- Коврик, Блин, Гантель
- Движение
- Скручивание · Лежа на спине
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Пресс Косые мышцы
Как это сделать
- Ляг на спину на коврик, соедини стопы и разведи колени в стороны.
- Держи блин или одну гантель плоско у груди обеими руками, локти согнуты.
- Напряги пресс и мягко прижми поясницу к коврику.
- Отрывай лопатки от пола, ведя движением грудью и выдыхая на подъёме.
- Сделай короткую паузу в верхней точке скручивания, не позволяя пояснице прогибаться.
- Опусти корпус обратно подконтрольно, пока лопатки не коснутся коврика, затем повтори.
Распространённые ошибки
- Не используй инерцию, чтобы махом поднимать корпус вверх — с дополнительным весом это ещё соблазнительнее.
- Не позволяй пояснице отрываться от пола под весом.
- Не тяни голову вперёд и не напрягай шею, помогая подъёму.
- Выбери вес настолько тяжёлый, что амплитуда схлопывается в короткий рывковый подброс.
- Не давай отягощению скользить вверх к подбородку или уходить от груди.
Безопасность
Используй вес, который можешь контролировать на всей амплитуде; диск, соскальзывающий к лицу или шее, — главный риск.
Остановись, если почувствуешь напряжение в пояснице.
Не задерживай дыхание под нагрузкой.
Советы
- Держи блин или гантель прижатым к груди, чтобы он не смещался к лицу или от тела.
- Представь, что на каждом повторении ты тянешь рёбра вниз к тазу.
- На протяжении всего упражнения держи поясницу прижатой к коврику.
- Веди грудью, а не головой, и держи шею расслабленной.
- Резко выдохни в верхней точке скручивания, чтобы усилить сокращение.
Детали
- Базовое движение
- Скручивание
- Положение веса
- На груди
- Руки
- Обе
- Положение тела
- Лежа на спине
- Тип нагрузки
- С отягощением
