Painotettu perhosrutistus
- Taso
- Edistynyt
- Välineet
- Joogamatto, Painolevy, käsipaino
- Liike
- Crunch · Selällään
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Vatsalihakset Vatsan vinolihakset
Miten se tehdään
- Makaa selälläsi matolla jalkapohjat yhdessä ja polvet kääntyneinä ulospäin.
- Pidä levypainoa tai yhtä käsipainoa molemmin käsin litteästi rintaa vasten, kyynärpäät koukussa.
- Aktivoi keskivartalo ja paina alaselkäsi lempeästi mattoon.
- Rullaa lapaluut irti lattiasta rintakehä edellä ja hengitä ulos nostaessasi.
- Pidä lyhyt tauko curl-liikkeen yläasennossa päästämättä alaselkää kaareutumaan.
- Laske ylävartalosi hallitusti takaisin alas, kunnes lapaluut koskettavat mattoa, ja toista sitten.
Yleiset virheet
- Älä käytä liikevoimaa ja heilauta ylävartaloa ylös — se on sitä houkuttelevampaa, mitä enemmän kuormaa on.
- Alaselän päästäminen kaareutumaan irti lattiasta painon alla.
- Älä vedä päätä eteenpäin tai jännitä niskaa auttaaksesi nostossa.
- Niin raskaan painon valitseminen, että liikerata kutistuu pieneksi, nykiväksi pompahdukseksi.
- Älä anna painon liukua ylös kohti leukaa tai ajautua irti rinnasta.
Turvallisuus
Käytä kuormaa, jonka pystyt hallitsemaan koko liikeradalla; suurin riski on levy, joka liukuu kohti kasvoja tai kaulaa.
Lopeta, jos tunnet rasitusta alaselässä.
Vältä hengityksen pidättämistä kuorman alla.
Vinkkejä
- Pidä levy tai käsipaino tiukasti rintaa vasten, jotta se ei pääse liukumaan kohti kasvoja tai irti kehosta.
- Kuvittele vetäväsi kylkiluitasi alaspäin kohti lantiota jokaisella toistolla.
- Pidä alaselkä painettuna mattoon koko liikkeen ajan.
- Johda liikettä rinnalla, älä päällä, ja pidä niska rentona.
- Hengitä terävästi ulos rutistuksen yläasennossa tehostaaksesi lihassupistusta.
Tiedot
- Perusliike
- Crunch
- Kuorman sijainti
- Etuteline
- Käsivarret
- Molemmat
- Kehon asento
- Selällään
- Kuormitustyyppi
- Painotettu
