Otežani leptir trbušnjak
- Razina
- Napredni
- Oprema
- Prostirka za jogu, Uteg, bučica
- Kretnja
- Crunch · Ležeći na leđima
- Prati
- Weight & Reps
Works
Trbušni Kosi trbušni
Kako to učiniti
- Lezi na leđa na strunjači s tabanima spojenima i koljenima okrenutima prema van.
- Drži uteg pločicu ili jednu bučicu ravno uz prsa objema rukama, laktovi savijeni.
- Aktiviraj središnji dio tijela i nježno pritisni donji dio leđa u strunjaču.
- Zaokreni lopatice podižući ih s poda, vodeći pokret prsima i izdišući dok se dižeš.
- Kratko zastani na vrhu pregiba bez dopuštanja da se donji dio leđa izvije.
- Kontrolirano spusti trup natrag dok lopatice ne dotaknu podlogu, zatim ponovi.
Uobičajene pogreške
- Ne koristi zamah da baciš trup prema gore, što je još primamljivije s dodatnim opterećenjem.
- Dopuštanje da se donji dio leđa izvije i odigne od poda pod težinom.
- Ne povlači glavu naprijed i ne napreži vrat kako bi pomogao podizanju.
- Biranje toliko teškog opterećenja da se opseg pokreta svede na mali, trzavi odskok.
- Ne dopuštaj da težina klizne prema bradi ili se odvoji od prsa.
Sigurnost
Koristi težinu koju možeš kontrolirati kroz cijeli opseg pokreta; glavni je rizik ploča koja sklizne prema licu ili vratu.
Prestani ako osjetiš zatezanje u donjem dijelu leđa.
Izbjegni zadržavanje daha pod opterećenjem.
Savjeti
- Drži ploču ili bučicu čvrsto pritisnutu na prsa kako ne bi skliznula prema licu ili se odvojila od tijela.
- Zamisli kako na svakoj ponavljanju povlačiš rebra prema zdjelici.
- Drži donji dio leđa pritisnut uz strunjaču cijelo vrijeme.
- Vodi pokret prsima, ne glavom, i drži vrat opuštenim.
- Oštro izdahni u gornjoj točki pregiba kako bi pojačao kontrakciju.
Detalji
- Osnovni pokret
- Crunch
- Položaj opterećenja
- Prednji oslonac
- Ruke
- Obje
- Položaj tijela
- Ležeći na leđima
- Vrsta opterećenja
- S opterećenjem
