Ağırlıklı kelebek mekik
- Seviye
- İleri
- Ekipman
- Mat, Ağırlık Diski, Dambıl
- Hareket
- Crunch · Sırtüstü yatış
- Takip
- Weight & Reps
Works
Karın Yan karın kasları
Nasıl yapılır
- Sırtüstü mindere uzan, ayak tabanlarını birleştir ve dizlerini dışa doğru bırak.
- Bir ağırlık plakasını veya tek bir dambılı iki elinle göğsüne düz şekilde bastır, dirsekler bükülü.
- Karın kaslarını sık ve belinin alt kısmını mindere hafifçe bastır.
- Kürek kemiklerini yerden kaldır, hareketi göğsünle yönet ve kaldırırken nefes ver.
- Mekik hareketinin tepe noktasında kısa bir duraklama yap, belinin çukurlaşmasına izin verme.
- Gövdeni kontrollü bir şekilde kürek kemiklerin mata değene kadar geri indir, sonra tekrarla.
Yaygın hatalar
- Ek ağırlıkla daha da cazip hale gelen, gövdeyi yukarı savurmak için momentum kullanma.
- Ağırlık altında belin kavislenip yerden kalkmasına izin vermek.
- Kaldırışa yardımcı olmak için başını öne çekme veya boynunu germe.
- Hareket açıklığını küçük, sarsıntılı bir zıplamaya dönüştürecek kadar ağır bir ağırlık seçmek.
- Ağırlığın çeneye doğru kaymasına veya göğüsten uzaklaşmasına izin verme.
Güvenlik
Tüm hareket açıklığı boyunca kontrol edebileceğin bir ağırlık kullan; yüze veya boyna doğru kayan bir plaka en büyük risktir.
Alt sırtında zorlanma hissedersen dur.
Yük altında nefesini tutma.
İpuçları
- Plakayı veya dambılı göğsüne sabit tut, yüzüne ya da vücudundan uzağa kaymasın.
- Her tekrarda kaburgalarını leğen kemiğine doğru aşağı çektiğini hayal et.
- Alt sırtını baştan sona matta bastılı tut.
- Göğsünle öne çık, başınla değil, ve boynunu rahat tut.
- Kasılmayı pekiştirmek için mekiğin en üst noktasında keskin bir şekilde nefes ver.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Crunch
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Her İki Kol
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
- Yük tipi
- Ağırlıklı
