Súlyos pillangó hasgyakorlat
- Szint
- Haladó
- Felszerelés
- Jóga szőnyeg, Súlytárcsa, súlyzó
- Mozgás
- Crunch · Hanyatt fekvés
- Követés
- Weight & Reps
Works
Hasizmok Ferde hasizmok
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt a matracon, a talpaid érintkezzenek, a térdeid pedig dőljenek kifelé.
- Tarts egy súlytárcsát vagy egy darab kézisúlyzót két kézzel laposan a mellkasodhoz, behajlított könyökkel.
- Feszítsd meg a törzsizmodat, és finoman nyomd a derekadat a matracba.
- Tekerd fel a lapockáidat a padlóról, a mellkassal vezetve a mozgást, és kilégzéssel emelkedj.
- Tarts rövid szünetet a curl tetején, de ne engedd, hogy az alsó hátad ívbe hajoljon.
- Kontrolláltan engedd vissza a törzsed, amíg a lapockáid meg nem érintik a szőnyeget, majd ismételd meg.
Gyakori hibák
- Ne lendítsd fel a törzsedet lendületből, ami plusz súllyal még csábítóbb.
- Hagyni, hogy a derék ívbe hajolva elváljon a padlótól a súly alatt.
- Ne húzd előre a fejed, és ne feszítsd meg a nyakad, hogy segítsd az emelést.
- Olyan nehéz súly választása, hogy a mozgásterjedelem egy kicsi, rángatózó pattanássá zsugorodik.
- Ne hagyd, hogy a súly felfelé csússzon az állad felé, vagy eltávolodjon a mellkasodtól.
Biztonság
Használj olyan terhelést, amelyet a teljes mozgástartományban tudsz kontrollálni; a fő kockázat az, ha a tárcsa a arc vagy a nyak felé csúszik.
Állj le, ha feszülést érzel a derekadban.
Ne tartsd vissza a lélegzetedet terhelés alatt.
Tippek
- Tartsd a tárcsát vagy a kézisúlyzót szorosan a mellkashoz szorítva, hogy ne csússzon el az arc felé, és ne távolodjon el a testedtől.
- Képzeld el, ahogy minden ismétlésnél lefelé, a medencéd felé húzod a bordáidat.
- Tartsd a derekadat végig a szőnyeghez nyomva.
- A mellkassal vezesd a mozgást, ne a fejjel, és tartsd lazán a nyakat.
- A felső ponton élesen fújd ki a levegőt, hogy fokozd az összehúzódást.
Részletek
- Alapmozgás
- Crunch
- Teher helyzete
- Mellső állvány
- Karok
- Mindkettő
- Testhelyzet
- Hanyatt fekvés
- Terhelés típusa
- Súlyozott
