Drugelio pilvo presas su svoriu
- Lygis
- Pažengusiems
- Įranga
- Kilimėlis, Svarmenis, hantelis
- Judėjimas
- Susirietimas · Gulint ant nugaros
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Pilvo Įstrižieji pilvo raumenys
Kaip atlikti
- Gulk ant nugaros ant kilimėlio, suglausk pėdų padus ir leisk keliams išsiskleisti į išorę.
- Laikyk svorio diską arba vieną hantelį abiem rankomis plokščiai prie krūtinės, alkūnės sulenktos.
- Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai spauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį.
- Atkelk pečių mentes nuo grindų, vesdamas krūtine, ir iškvėpk keldamasis.
- Trumpai sustokite viršutiniame susitraukimo taške, neleisdami apatinei nugaros daliai išsirieti.
- Kontroliuodamas nuleiskite liemenį atgal, kol mentės palies kilimėlį, tada pakartokite.
Dažnos klaidos
- Nenaudok inercijos, kad siūbuotum liemenį aukštyn – su papildomu svoriu tai dar labiau vilioja.
- Leidimas apatinei nugaros daliai išsiriesti ir atsiplėšti nuo grindų po svoriu.
- Netrauk galvos į priekį ir neįtempk kaklo, kad padėtum kelti svorį.
- Tokio sunkaus svorio pasirinkimas, kad judesio amplitudė sutrumpėja iki mažo, trūkčiojančio atšokimo.
- Neleisk svoriui slysti aukštyn link smakro arba nutolti nuo krūtinės.
Sauga
Naudok tokią apkrovą, kurią suvaldai visoje judesio amplitudėje; pagrindinė rizika – link veido ar kaklo slystanti lėkštė.
Nustok, jei pajunti apatinės nugaros dalies įtampą.
Neišlaikyk sulaikyto kvėpavimo esant apkrovai.
Patarimai
- Laikyk lėkštę arba hantelį prispaustą prie krūtinės, kad jis nenuslinktų link veido arba tolyn nuo kūno.
- Kiekvieno pakartojimo metu įsivaizduok, kaip šonkaulius trauki žemyn link dubens.
- Viso pratimo metu laikyk apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio.
- Vesk krūtine, ne galva, ir laikyk kaklą atpalaiduotą.
- Iškvėpk staigiai ties susitraukimo viršūne, kad sustiprintumėte raumenų įtampą.
Detalės
- Bazinis judesys
- Susirietimas
- Krovinių padėtis
- Priekinė štanga
- Rankos
- Abi
- Kūno padėtis
- Gulint ant nugaros
- Load type
- Su svoriu
