Motýlikové skracovačky so záťažou
- Úroveň
- Pokročilý
- Vybavenie
- Podložka, Kotúč, Činka
- Pohyb
- Crunch · Ležmo na chrbte
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Brušné Šikmé brušné
Ako to urobiť
- Ľahni si na chrbát na podložku, spoj chodidlá a nechaj kolenné kĺby klesnúť do strán.
- Drž kotúč alebo jednu jednoručku oboma rukami naplocho na hrudi, lakte pokrčené.
- Zapni stred tela a jemne pritlač spodnú časť chrbta k podložke.
- Zdvihni lopatky z podlahy, veď pohyb hrudníkom a pri zdvíhaní vydychuj.
- Urob krátku pauzu v hornej časti skrčenia a nedovoľ, aby sa spodná časť chrbta prehla.
- Spúšťaj trup späť kontrolovane, kým sa lopatky nedotknú podložky, potom opakuj.
Bežné chyby
- Nevyužívaj zotrvačnosť na švihnutie trupu nahor – s pridanou záťažou je to ešte lákavejšie.
- Nedovoľ, aby sa spodná časť chrbta odlepila od podlahy pod váhou.
- Neťahaj hlavu dopredu a nenapínaj krk, aby si pomohol zdvihu.
- Voľba takej ťažkej váhy, že sa rozsah pohybu zmenší na malý, trhavý odraz.
- Nenechaj závažie kĺzať nahor k brade ani sa vzdialiť od hrudníka.
Bezpečnosť
Použi závažie, ktoré dokážeš kontrolovať v celom rozsahu pohybu; kotúč, ktorý sa zošmykne k tvári alebo krku, je hlavné riziko.
Zastav, ak pocítiš napätie v dolnej časti chrbta.
Nezadržiavaj dych pod záťažou.
Tipy
- Drž platňu alebo jednoručku pritlačenú na hrudník, aby sa neposúvala k tvári ani od tela.
- Predstav si, že pri každom opakovaní ťaháš rebrá nadol k panve.
- Po celý čas drž spodnú časť chrbta pritlačenú k podložke.
- Veď hrudníkom, nie hlavou, a drž krk uvoľnený.
- Ostro vydýchni v hornej časti skrčenia, aby si zvýraznil kontrakciu.
Detaily
- Základný pohyb
- Crunch
- Poloha záťaže
- Na hrudi
- Paže
- Obe
- Poloha tela
- Ležmo na chrbte
- Typ záťaže
- S závažím
