Abdominal borboleta com peso
- Nível
- Avançado
- Equipamento
- Tapete, Anilha, halter
- Movimento
- Abdominal · Deitado de costas
- Registra
- Weight & Reps
Works
Abdominais Oblíquos
Como fazer
- Deite-se de costas em um colchonete com as solas dos pés juntas e os joelhos caídos para fora.
- Segura um disco ou um único haltere plano contra o peito com ambas as mãos, cotovelos fletidos.
- Contraia o core e pressione suavemente a lombar contra o colchonete.
- Tire as escápulas do chão, conduzindo com o peito, e expire enquanto sobe.
- Faça uma breve pausa no topo da flexão sem deixar a lombar arquear.
- Desça o tronco de volta com controle até as escápulas tocarem o colchonete, depois repita.
Erros comuns
- Não use impulso para balançar o tronco para cima, o que é ainda mais tentador com carga adicional.
- Deixar a lombar se arquear e sair do chão sob a carga.
- Não puxe a cabeça para a frente nem tensione o pescoço para ajudar na elevação.
- Escolher uma carga tão pesada que a amplitude do movimento se reduz a um pequeno quique brusco.
- Não deixe o peso escorregar para cima em direção ao queixo ou se afastar do peito.
Segurança
Use uma carga que você consiga controlar em toda a amplitude do movimento; o principal risco é a anilha escorregar em direção ao rosto ou ao pescoço.
Pare se sentir tensão na lombar.
Não prenda a respiração sob carga.
Dicas
- Mantenha a anilha ou o haltere pressionado contra o peito para que não deslize em direção ao rosto nem se afaste do corpo.
- Imagine fechar as costelas em direção à pelve a cada repetição.
- Mantenha a lombar pressionada contra o colchonete durante todo o movimento.
- Conduza com o peito, não com a cabeça, e mantenha o pescoço relaxado.
- Expire de forma acentuada no topo do movimento para reforçar a contração.
Detalhes
- Movimento base
- Abdominal
- Posição da carga
- Barra na frente
- Braços
- Ambos
- Posição do corpo
- Deitado de costas
- Tipo de carga
- Com peso
