Viktad fjärilcrunch
- Nivå
- Avancerad
- Utrustning
- Mátta, Viktplatta, Dumbbell
- Rörelse
- Crunch · Liggande på rygg
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Mage Snedbukmuskler
Så gör du
- Ligg platt på rygg på en matta med fotsulorna mot varandra och knäna utåt.
- Håll en viktskiva eller en enda hantel platt mot bröstet med båda händerna, armbågarna böjda.
- Aktivera bålen och tryck försiktigt nedre delen av ryggen mot mattan.
- Lyft skulderbladen från golvet, led rörelsen med bröstet och andas ut när du lyfter.
- Pausa kort i toppen av crunchen utan att låta ländryggen svanka.
- Sänk överkroppen tillbaka kontrollerat tills skulderbladen nuddar mattan, upprepa sedan.
Vanliga misstag
- Använd inte moment för att svänga överkroppen uppåt – det är ännu mer frestande med extra belastning.
- Låt inte ländryggen lyfta från golvet under vikten.
- Dra inte huvudet framåt och spänn inte nacken för att hjälpa lyftet.
- Att välja en vikt så tung att rörelseomfånget krymper till en liten, ryckig studs.
- Låt inte vikten glida upp mot hakan eller drifta bort från bröstet.
Säkerhet
Använd en vikt du kan kontrollera genom hela rörelseomfånget; en skiva som glider mot ansiktet eller halsen är den största risken.
Stoppa om du känner spänning i nedre delen av ryggen.
Håll inte andan under belastning.
Tips
- Håll vikten eller hanteln tryckt mot bröstet så att den inte glider mot ansiktet eller bort från kroppen.
- Föreställ dig att du drar ner revbenen mot bäckenet på varje repetition.
- Håll ländryggen pressad mot mattan hela tiden.
- Leda med bröstet, inte med huvudet, och håll nacken avslappnad.
- Andas ut skarpt i toppen av crunchrörelsen för att förstärka kontraktionen.
Detaljer
- Grundrörelse
- Crunch
- Lastposition
- Framåtläge
- Armar
- Båda
- Kroppsställning
- Liggande på rygg
- Lasttyp
- Med vikt
