Verzwaarde vlindercrunch

Niveau: Gevorderd
Apparatuur: Mat, Gewichtsschijf, halter
Beweging: Crunch · Op de rug liggen
Registreert: Weight & Reps

Works

Buikspieren
Schuine buikspieren

Uitvoering

Ga plat op je rug op een mat met de zolen van je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten gevallen.
Houd een halterschijf of één dumbbell met beide handen plat tegen je borst, ellebogen gebogen.
Span je core aan en druk je onderrug zachtjes in de mat.
Til je schouderbladen van de vloer, leid met je borst en adem uit terwijl je omhoogkomt.
Pauzeer kort op het hoogste punt van de crunch zonder je onderrug te laten holen.
Laat je torso gecontroleerd weer zakken totdat je schouderbladen de mat raken, en herhaal dan.

Veelgemaakte fouten

Gebruik geen momentum om je romp naar boven te zwaaien, wat met extra gewicht nog verleidelijker is.
De onderrug onder het gewicht hol laten trekken en van de vloer laten loskomen.
Trek je hoofd niet naar voren en span je nek niet aan om de lift te helpen.
Een gewicht kiezen dat zo zwaar is dat het bewegingsbereik inkrimpt tot een kleine, schokkerige stuiter.
Laat het gewicht niet omhoog naar je kin glijden of van je borst wegdrijven.

Veiligheid

Gebruik een gewicht dat je over de volledige bewegingsbaan onder controle kunt houden; een schijf die naar je gezicht of nek schuift, is het grootste risico.

Stop als je spanning voelt in je onderrug.

Houd je adem niet in onder belasting.

Tips

Houd de schijf of dumbbell tegen je borst gedrukt, zodat hij niet richting je gezicht of weg van je lichaam verschuift.
Stel je bij elke herhaling voor dat je je ribben naar je bekken toe trekt.
Houd je onderrug de hele tijd tegen de mat gedrukt.
Leid met je borst, niet met je hoofd, en houd je nek ontspannen.
Adem scherp uit op het hoogste punt van de crunch om de contractie te versterken.