Crunch papillon lesté
- Niveau
- Avancé
- Équipement
- Tapis de yoga, Disque de musculation, haltère
- Mouvement
- Crunch · Sur le dos
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Abdominaux Obliques
Comment le faire
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis, plantes de pieds jointes et genoux tombant vers l'extérieur.
- Tiens un disque ou un seul haltère à plat contre ta poitrine avec les deux mains, coudes fléchis.
- Engage ton gainage et presse doucement ton bas du dos dans le tapis.
- Enroule tes omoplates en les décollant du sol, en guidant le mouvement avec la poitrine et en expirant pendant que tu montes.
- Marque une brève pause en haut du curl sans laisser le bas du dos se cambrer.
- Descends ton buste de manière contrôlée jusqu'à ce que les omoplates touchent le tapis, puis répète.
Erreurs courantes
- Ne balance pas le buste vers le haut avec l'élan, ce qui est d'autant plus tentant avec une charge ajoutée.
- Laisser le bas du dos se cambrer et décoller du sol sous la charge.
- Ne tire pas la tête vers l'avant et ne crispe pas la nuque pour aider à la montée.
- Choisir une charge si lourde que l'amplitude se réduit à un petit rebond saccadé.
- Ne laisse pas la charge glisser vers le menton ni s'éloigner de la poitrine.
Sécurité
Utilise une charge que tu peux maîtriser sur toute l'amplitude ; le principal risque est une plaque qui glisse vers le visage ou le cou.
Arrête si tu ressens une tension dans le bas du dos.
Évite de retenir ta respiration sous charge.
Conseils
- Garde la plaque ou l'haltère plaqué contre la poitrine pour qu'il ne glisse pas vers le visage ni ne s'éloigne du corps.
- Imagine de rapprocher tes côtes vers ton bassin à chaque répétition.
- Garde le bas du dos plaqué contre le tapis tout au long du mouvement.
- Mène le mouvement avec la poitrine, pas avec la tête, et garde la nuque relâchée.
- Expire fortement en haut du crunch pour renforcer la contraction.
Détails
- Mouvement de base
- Crunch
- Position de la charge
- Barre avant
- Bras
- Les deux
- Position du corps
- Sur le dos
- Type de charge
- Lesté
