VARIATIONEN

Wechselseitige Ausfallschritte mit Liegestützen

Führt einen Liegestütz in tiefer Ausfallschrittposition aus

Diese komplexe Übung baut Kraft in der unteren Körperhälfte im Quadrizeps auf und fordert gleichzeitig die Druckkraft des Oberkörpers und die Rumpfstabilität heraus. Das alternierende Ausfallschrittmuster verbessert das Einbein-Gleichgewicht und die Koordination.

SO GEHT'S

Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und Händen auf dem Boden auf.
Mache einen Schritt nach hinten und gehe in eine tiefe Ausfallposition.
Senke deine Brust beim Liegestütz zum Boden.
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition der Plank.
Führe das hintere Bein zurück in den Ausgangsstand.
Wiederhole die Sequenz mit dem gegenüberliegenden Bein als Führung.

HÄUFIGE FEHLER

Zulassen, dass das vordere Knie nach innen einknickt.
Das Becken beim Ausfallschritt zu tief absinken lassen.
Übermäßiges Ausstellen der Ellbogen während des Liegestützes.

TIPPS

Halte deine Hüften während der gesamten Bewegung auf gleicher Höhe.
Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in den Stand zurückzukehren.
Halte den Rumpf angespannt, um ein Durchhängen während des Liegestützes zu verhindern.