Schulterpresse am Gerät mit einer Hand

Level: Fortgeschritten
Ausrüstung: Gerät
Bewegung: Schulterdrücken · Sitzend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Vordere Schultern
Schultern
Trizeps
Obere Brust
Seitliche Deltas
Bauchmuskeln
Schräge Bauchmuskeln
Brust

So geht's

Stelle den Sitz so ein, dass der Griff etwa auf Schulterhöhe ist, und setz dich dann mit flach am Polster anliegendem Rücken hin.
Umschließe einen der parallelen Griffe mit neutralem Griff, die Handfläche nach innen gerichtet, und lege den anderen Arm an deiner Seite oder auf deinem Oberschenkel ab.
Spanne deinen Rumpf an und drücke den Griff nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist, ohne in die Arretierung zu knallen.
Halte oben kurz inne und halte deinen Oberkörper gerade zur Maschine ausgerichtet.
Senke das Gewicht langsam und kontrolliert, bis der Griff wieder auf Schulterhöhe ist.
Führe alle Wiederholungen auf dieser Seite aus, wechsle dann den Arm und wiederhole.

Häufige Fehler

Drehen oder Seitbeugen des Oberkörpers, um den Griff nach oben zu drücken.
Das Arbeits-Schulterblatt zieht am oberen Punkt Richtung Ohr hoch.
Das Hohlkreuz in der unteren Rückenpartie, um schwerer zu drücken.
Das Abprallen des Griffs vom unteren Punkt statt einer kontrollierten Abwärtsbewegung.
Das harte Durchdrücken des Ellbogens oben unter Last.
Nur die starke Seite zu trainieren oder pro Arm deutlich unterschiedliche Lasten zu verwenden, ohne das zu verfolgen.

Sicherheit

Halte den unteren Rücken an der Polsterung, um eine Kompression der Wirbelsäule durch Hohlkreuz zu vermeiden.

Erzwinge unter schwerer Last keinen harten Lockout des Ellbogens.

Vermeide es, den Oberkörper unter Ermüdung zu verdrehen, was den unteren Rücken belasten kann; beende den Satz, wenn du den Oberkörper nicht mehr aufrecht halten kannst.

Tipps

Halte beide Schultern auf gleicher Höhe und den Oberkörper gerade zur Maschine ausgerichtet; lehne dich nicht zum drückenden Arm und drehe dich nicht dorthin.
Drücke durch die Mitte der Handfläche und halte das Handgelenk über dem Unterarm gestapelt.
Lass den nicht arbeitenden Arm entspannt, damit er nicht unbewusst hilft, die Last auszubalancieren.
Gleiche Wiederholungen und Last auf beiden Seiten an und beginne mit dem schwächeren Arm, wenn du deine Kraft testest.
Halte den Kopf neutral zwischen den Schultern und den unteren Rücken während der gesamten Übung am Polster.