Vienos rankos pečių spaudimas treniruokliu
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Trenažeris
- Judėjimas
- Spaudimas virš galvos · Sėdint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Priekiniai Pečiai Pečiai Tricepsas Viršutinė Krūtinės Dalis Šoniniai Deltai Pilvo Įstrižieji pilvo raumenys Krūtinė
Kaip atlikti
- Nustatyk sėdynę taip, kad rankena būtų maždaug pečių lygyje, tada atsisėsk prispaudęs nugarą prie atramos.
- Suimk vieną lygiagrečią rankeną neutraliu suėmimu, delnas atsuktas į vidų, o kitą ranką laikyk prie šono arba ant šlaunies.
- Įtempkite liemenį ir spauskite rankeną aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta, nesutrenkdami į galinę padėtį.
- Trumpai sustok viršuje, laikydamas liemenį tiesiai į treniruoklį.
- Lėtai ir kontroliuodamas leisk svorį žemyn, kol rankena grįš iki pečių lygio.
- Atlik visus pakartojimus toje pusėje, tada pakeisk ranką ir pakartok.
Dažnos klaidos
- Liemens sukimas arba lenkimas į šoną, padedant išstumti rankeną į viršų.
- Darbinio peties kėlimas link ausies viršutinėje padėtyje.
- Apatinės nugaros dalies išlenkimas, siekiant išspausti didesnį svorį.
- Rankenos atšokimas nuo apatinio taško vietoj kontroliuojamo nuleidimo.
- Stiprus alkūnės užrakinimas viršuje esant apkrovai.
- Tik stipresnės pusės treniravimas arba pastebimai skirtingo svorio naudojimas kiekvienai rankai jo nefiksuojant.
Sauga
Laikyk apatinę nugaros dalį priglaustą prie pagalvėlės, kad išvengtum stuburo suspaudimo dėl nugaros išlinkimo.
Neverk alkūnės į visišką užraktą esant dideliam krūviui.
Venk sukiojant liemenį nuovargio metu, nes tai gali apkrauti juosmenį; nutrauk seriją, jei nebegali išlaikyti liemens tiesiai.
Patarimai
- Laikyk abu pečius viename lygyje, o liemenį tiesiai į treniruoklį; nesilenk ir nesisuk į ranką, kuri atlieka spaudimą.
- Spausk per delno vidurį ir laikyk riešą tiesiai virš dilbio.
- Laikyk neveikiančią ranką atpalaiduotą, kad ji nesąmoningai nepadėtų išlaikyti krūvio pusiausvyros.
- Suderink pakartojimus ir krūvį abiejose pusėse, pradėdamas nuo silpnesnės rankos, jei tikrini jėgą.
- Laikyk galvą neutraliai tarp pečių, o apatinę nugaros dalį – visą laiką prispaustą prie atramos.
Detalės
- Bazinis judesys
- Spaudimas virš galvos
- Rankos
- Viena
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Sėdint
- Load type
- Izometrinė laikysena
