Potisak ramena jednom rukom na spravi
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Sprava
- Kretnja
- Potisak iznad glave · Sjedeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Prednji Deltoidi Ramena Triceps Gornji Dio Prsnih Mišića Bočni Deltoidi Trbušni Kosi trbušni Prsa
Kako to učiniti
- Namjesti sjedalo tako da ručka bude otprilike u razini ramena, a zatim sjedni s leđima ravno uz naslon.
- Uhvati jednu paralelnu ručku neutralnim hvatom, dlanom okrenutim prema unutra, a drugu ruku odmori uz bok ili na bedru.
- Zategni core i pritisni ručku prema gore dok ruka nije potpuno ispružena, bez naglog udara u krajnji položaj.
- Kratko zastani na vrhu držeći trup uspravno prema stroju.
- Spuštaj uteg polako i pod kontrolom dok se ručka ne vrati u razinu ramena.
- Odradi sve ponavljanja na toj strani, zatim promijeni ruku i ponovi.
Uobičajene pogreške
- Rotiranje ili bočno savijanje trupa kako bi se pomoglo gurnuti ručku prema gore.
- Puštanje radnog ramena da se podigne prema uhu u gornjoj poziciji.
- Izvinjanje donjeg dijela leđa kako bi se pritisnulo teže opterećenje.
- Odskakanje ručke od dna umjesto kontroliranog spuštanja.
- Zaključavanje lakta snažno na vrhu pod opterećenjem.
- Treniranje samo jače strane ili korištenje osjetno različitih opterećenja po ruci bez praćenja toga.
Sigurnost
Drži donji dio leđa uz jastučić kako bi izbjegao kompresiju kralježnice zbog izvijanja.
Ne prisiljavaj lakat u potpuno zaključavanje pod velikim opterećenjem.
Izbjegni uvijanje trupa pod umorom jer to može opteretiti donji dio leđa; prekini seriju ako više ne možeš držati trup uspravnim.
Savjeti
- Drži oba ramena u ravnini i trup uspravno prema spravi; ne naginji se niti ne uvijaj se prema ruci koja potiskuje.
- Pritišći kroz sredinu dlana i drži zglob poravnat iznad podlaktice.
- Drži neradnu ruku opuštenom kako ne bi podsvjesno pomagala u održavanju ravnoteže tereta.
- Uskladi ponavljanja i opterećenje na obje strane, počevši sa slabijom rukom ako testiraš snagu.
- Drži glavu neutralno između ramena, a donji dio leđa cijelo vrijeme uz jastučić.
Detalji
- Osnovni pokret
- Potisak iznad glave
- Ruke
- Jedna
- Orijentacija šake
- Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)
- Položaj tijela
- Sjedeći
- Vrsta opterećenja
- Izometrično zadržavanje
