Yhden käden shoulder press -laite
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- Laite
- Liike
- Pystypunnerrus · Istuen
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Etudeltat Olapäät Ojentaja Ylärinta Sivudeltat Vatsalihakset Vatsan vinolihakset Rinta
Miten se tehdään
- Säädä istuin niin, että kahva on suunnilleen olkapään korkeudella, ja istu sitten selkänojaa vasten selkä suorana.
- Ota kiinni yhdestä rinnakkaisesta kahvasta neutraalilla otteella, kämmen sisäänpäin, ja lepuuta toinen käsi sivullasi tai reidelläsi.
- Jännitä keskivartalo ja paina kahvaa ylöspäin, kunnes käsivarsi on täysin ojennettuna, mutta älä pamauta lukitukseen.
- Pidä lyhyt tauko yläasennossa ja pidä vartalosi suorassa koneeseen nähden.
- Laske paino hitaasti ja hallitusti, kunnes kahva palaa olkapäiden tasolle.
- Tee kaikki toistot sillä puolella, vaihda sitten käsi ja toista.
Yleiset virheet
- Ylävartalon kiertäminen tai taivuttaminen sivulle kahvan työntämisen avuksi.
- Työskentelevän olkapään antaminen nousta kohti korvaa liikkeen yläasennossa.
- Alaselän notkistaminen painavampaa painoa varten.
- Kahvan pomputtaminen ala-asennosta sen sijaan, että lasku hallittaisiin.
- Kyynärpään lukitseminen kovaksi yläasennossa kuorman alla.
- Vain vahvemman puolen treenaaminen tai selvästi erilaisten kuormien käyttäminen käsivarresta toiseen ilman sen seuraamista.
Turvallisuus
Pidä alaselkä tyynyä vasten välttääksesi selkärangan puristuksen, joka aiheutuu selän kaareutumisesta.
Älä pakota kyynärpäätä täyteen lukkoon raskaalla kuormalla.
Vältä vartalon kiertymistä väsymyksen aikana, sillä se voi rasittaa alaselkää; lopeta sarja, jos et enää pysty pitämään vartaloa suorassa.
Vinkkejä
- Pidä molemmat hartiat vaakatasossa ja vartalo suorassa koneeseen nähden; älä nojaa tai kierrä työntävää kättä kohti.
- Paina kämmenen keskiosan läpi ja pidä ranne suorassa kyynärvarren yläpuolella.
- Pidä lepäävä käsi rentona, jotta se ei tiedostamatta auta tasapainottamaan kuormaa.
- Pidä toistot ja kuorma samana molemmilla puolilla ja aloita heikommalla kädellä, jos testaat voimaa.
- Pidä pää neutraalina hartioiden välissä ja alaselkä tyynyssä koko ajan.
Tiedot
- Perusliike
- Pystypunnerrus
- Käsivarret
- Yksi
- Käden asento
- Neutraali (kämmenet vastakkain)
- Kehon asento
- Istuen
- Kuormitustyyppi
- Isometrinen pito
