Développé épaules unilatéral à la machine

Niveau: Intermédiaire
Équipement: Machine
Mouvement: Développé militaire · Assis
Suivi: Weight & Reps

Works

Deltoïdes Antérieurs
Épaules
Triceps
Haut Des Pectoraux
Deltoïdes Latéraux
Abdominaux
Obliques
Pectoraux

Comment le faire

Règle l'assise pour que la poignée arrive à peu près au niveau de l'épaule, puis assieds-toi le dos bien à plat contre le dossier.
Saisis une poignée parallèle avec une prise neutre, paume vers l'intérieur, et repose l'autre bras le long de ton corps ou sur ta cuisse.
Gainez vos abdominaux et poussez la poignée vers le haut jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu, sans venir claquer en fin d'extension.
Marque une brève pause en haut en gardant ton buste bien face à la machine.
Abaisse la charge lentement et de façon contrôlée jusqu'à ce que la poignée revienne au niveau de l'épaule.
Effectue toutes les répétitions de ce côté, puis change de bras et répète.

Erreurs courantes

Rotation ou inclinaison latérale du buste pour aider à pousser la poignée vers le haut.
Laisser l'épaule qui travaille se hausser vers l'oreille en position haute.
Cambrer le bas du dos pour pousser plus lourd.
Faire rebondir la poignée en bas au lieu de contrôler la descente.
Le verrouillage brutal du coude en haut sous charge.
L'entraînement du seul côté fort ou l'utilisation de charges nettement différentes d'un bras à l'autre sans en assurer le suivi.

Sécurité

Garde le bas du dos contre le rembourrage pour éviter la compression de la colonne vertébrale due à la cambrure.

Ne force pas l'extension complète du coude sous une charge lourde.

Évite de faire pivoter ton torse sous la fatigue, ce qui peut solliciter le bas du dos ; arrête la série si tu ne peux plus garder le torse bien droit.

Conseils

Garde les deux épaules au même niveau et le buste bien face à la machine ; ne t'incline pas et ne pivote pas vers le bras qui pousse.
Pousse à travers le centre de la paume et garde le poignet aligné au-dessus de l'avant-bras.
Garde le bras non actif relâché pour qu'il n'aide pas inconsciemment à équilibrer la charge.
Garde le même nombre de reps et la même charge des deux côtés, en commençant par le bras le plus faible si tu testes ta force.
Garde la tête neutre entre les épaules et le bas du dos contre le rembourrage tout au long du mouvement.