Press de hombros en máquina a una mano
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Works
Deltoides Frontales Hombros Tríceps Pecho Superior Deltoides Laterales Abdominales Oblicuos Pecho
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que la empuñadura quede aproximadamente a la altura de los hombros y luego siéntate con la espalda bien apoyada contra el respaldo.
- Agarra uno de los manerales paralelos con un agarre neutro, con la palma hacia dentro, y apoya el otro brazo a un lado o sobre el muslo.
- Aprieta el core y empuja el mango hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido, sin golpear en el bloqueo.
- Haz una breve pausa arriba manteniendo el torso alineado con la máquina.
- Baja el peso despacio y con control hasta que el mango vuelva a la altura del hombro.
- Completa todas las repeticiones de ese lado, luego cambia de brazo y repite.
Errores comunes
- Girar o inclinar el torso hacia un lado para ayudar a empujar el mango hacia arriba.
- Encoger el hombro que trabaja hacia la oreja en la posición superior.
- Arquear la zona lumbar para empujar un peso más pesado.
- Rebotar el mango en el punto inferior en lugar de controlar el descenso.
- Bloquear el codo con fuerza en la parte superior bajo carga.
- Entrenar solo el lado fuerte o usar cargas notablemente distintas por brazo sin llevar un registro de ello.
Seguridad
Mantén la zona lumbar pegada al respaldo para evitar la compresión de la columna al arquear la espalda.
No fuerces el codo hasta un bloqueo rígido bajo una carga pesada.
Evita girar el torso bajo la fatiga, ya que puede sobrecargar la zona lumbar; detén la serie si ya no puedes mantener el torso alineado.
Consejos
- Mantén ambos hombros a la misma altura y el torso cuadrado frente a la máquina; no te inclines ni gires hacia el brazo que empuja.
- Empuja a través del centro de la palma y mantén la muñeca alineada sobre el antebrazo.
- Mantén el brazo que no trabaja relajado para que no ayude inconscientemente a equilibrar la carga.
- Iguala las repeticiones y la carga en ambos lados, empezando por el brazo más débil si estás evaluando tu fuerza.
- Mantén la cabeza neutra entre los hombros y la zona lumbar pegada al respaldo durante todo el movimiento.
Detalles
- Movimiento base
- Press militar
- Brazos
- Una
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Posición del cuerpo
- Sentado
- Tipo de carga
- Retención isométrica
