Egykezes vállnyomás gépen

Szint: Középhaladó
Felszerelés: Gép
Mozgás: Vállból nyomás · Ülve
Követés: Weight & Reps

Works

Elülső Vállak
Vállak
Tricepsz
Felső Mellkas
Oldalsó Delták
Hasizmok
Ferde hasizmok
Mellkas

Végrehajtás

Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyú nagyjából vállmagasságban legyen, majd ülj le úgy, hogy a hátad laposan a támlának támaszkodjon.
Fogd meg az egyik párhuzamos fogantyút semleges fogással, a tenyered befelé nézzen, a másik karodat pedig pihentesd az oldaladon vagy a combodon.
Feszítsd meg a törzsed, és nyomd a fogantyút felfelé, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik, anélkül hogy rácsapnál a végpontra.
Tarts rövid szünetet a tetején, miközben a törzsed a gép felé néz.
Engedd le a súlyt lassan és kontrolláltan, amíg a fogantyú vissza nem tér a váll szintjére.
Végezd el az összes ismétlést azon az oldalon, majd válts karra és ismételd meg.

Gyakori hibák

A törzs elforgatása vagy oldalra döntése, hogy segítsen felnyomni a fogantyút.
A dolgozó váll felhúzása a füled felé a felső ponton.
A derék homorítása nehezebb súly kinyomásához.
A fogantyú pattanása az alsó pontról a kontrollált leengedés helyett.
A könyök erős bezárása a tetején terhelés alatt.
Csak az erősebb oldal edzése, vagy észrevehetően eltérő terhelés használata karonként anélkül, hogy követnéd azt.

Biztonság

Tartsd az alsó hátadat a párnán, hogy elkerüld a gerinc összenyomódását a hátrahajlás miatt.

Ne feszítsd az könyököd kemény zárolásba nagy terhelés alatt.

Kerüld a törzs csavarását fáradtság alatt, mert ez megterhelheti a derékrészt; állítsd le a sorozatot, ha már nem tudod egyenesen tartani a törzsedet.

Tippek

Tartsd mindkét válladat egy szintben, a törzsedet pedig egyenesen, a géppel egy vonalban; ne dőlj és ne csavarodj a nyomó kar felé.
Nyomj a tenyér közepén keresztül, és tartsd a csuklót az alkar fölött egy vonalban.
Tartsd a nem dolgozó karodat lazán, hogy ne segítsen tudattalanul kiegyensúlyozni a terhelést.
Egyeztesd az ismétlésszámot és a terhelést mindkét oldalon, és ha az erődet teszteled, kezdd a gyengébb karral.
Tartsd a fejed semleges helyzetben a vállak között, a derekad pedig végig a párnán.