Presă pe umeri cu un braț la aparat

Nivel: Intermediar
Echipamente: Aparat
Mișcare: Presă deasupra capului · Șezut
Urmărește: Weight & Reps

Works

Deltoidi Anteriori
Umeri
Triceps
Partea Superioară A Pieptului
Deltoizi Laterali
Abdominali
Oblici
Piept

Cum se execută

Reglează scaunul astfel încât mânerul să fie aproximativ la nivelul umerilor, apoi așază-te cu spatele lipit de pernă.
Apucă un mâner paralel cu o priză neutră, palma îndreptată spre interior, și sprijină celălalt braț pe lângă corp sau pe coapsă.
Încordează-ți core-ul și împinge mânerul în sus până când brațul este complet extins, fără să lovești blocajul.
Fă o scurtă pauză în partea de sus, menținându-ți trunchiul aliniat cu aparatul.
Coboară greutatea încet și controlat până când mânerul revine la nivelul umerilor.
Efectuează toate repetările pe acea parte, apoi schimbă brațul și repetă.

Greșeli comune

Rotirea sau îndoirea laterală a trunchiului pentru a ajuta la împingerea mânerului în sus.
Lăsarea umărului care lucrează să se ridice spre ureche în partea de sus a mișcării.
Arcuirea zonei lombare pentru a împinge o greutate mai mare.
Ricoșarea mânerului din poziția de jos în loc să controlezi coborârea.
Blocarea cotului rigid în vârf sub sarcină.
Antrenarea doar a părții mai puternice sau folosirea unor greutăți vizibil diferite pe fiecare braț fără a le urmări.

Siguranță

Ține partea inferioară a spatelui lipită de spătar pentru a evita compresia coloanei din cauza arcării.

Nu forța cotul până la blocarea completă sub o încărcare mare.

Evită răsucirea trunchiului în condiții de oboseală, ceea ce poate suprasolicita zona lombară; oprește seria dacă nu mai poți menține trunchiul drept.

Sfaturi

Menține ambii umeri la același nivel și trunchiul drept față de aparat; nu te apleca și nu te răsuci spre brațul care împinge.
Apasă prin centrul palmei și menține încheietura mâinii aliniată deasupra antebrațului.
Ține brațul care nu lucrează relaxat, ca să nu ajute inconștient la echilibrarea greutății.
Echilibrează repetările și încărcătura pe ambele părți, începând cu brațul mai slab dacă îți testezi forța.
Ține capul în poziție neutră între umeri și partea de jos a spatelui lipită de spătar pe tot parcursul mișcării.