Vienas rokas plecu spiešana trenažierī
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- Trenažieris
- Kustība
- Spiešana virs galvas · Sēdus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Priekšējie Delti Pleci Tricepss Augšējā Krūšu Daļa Sānu Deltas Vēdera Slīpie vēdera muskuļi Krūtis
Izpildes tehnika
- Noregulē sēdekli tā, lai rokturis būtu aptuveni plecu līmenī, tad apsēdies ar muguru cieši pie balsta.
- Satver vienu paralēlo rokturi neitrālā satvērienā, plaukstai vērstai uz iekšu, un otru roku atbalsti pie sāniem vai uz augšstilba.
- Sasprindzini ķermeni un spied rokturi uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta, neiesitot pret gala pozīciju.
- Īsi apstājies augšpusē, turot rumpi taisni pret trenažieri.
- Lēnām un kontrolēti nolaid svaru, līdz rokturis atgriežas plecu līmenī.
- Veic visus atkārtojumus tajā pusē, tad nomaini roku un atkārto.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Rumpja pagriešana vai noliekšana uz sāniem, lai palīdzētu uzspiest rokturi uz augšu.
- Darba pleca celšana uz ausi augšējā punktā.
- Apakšējās muguras izliekšana, lai nospiestu lielāku svaru.
- Roktura atsitikšana no apakšējā punkta, nevis kontrolēta nolaišana.
- Spēcīga elkoņa nofiksēšana augšā zem slodzes.
- Tikai stiprākās puses trenēšana vai ievērojami atšķirīga svara izmantošana katrai rokai, to neuzskaitot.
Drošība
Turēt muguras lejasdaļu piespiestu pie polstera, lai izvairītos no mugurkaula saspiešanas, ko izraisa muguras izliekšana.
Nespied elkoni pilnīgā bloķējumā lielas slodzes laikā.
Izvairies no rumpja pagriešanas noguruma laikā, jo tas var noslogot jostasvietu; pārtrauc sēriju, ja vairs nespēj noturēt rumpi taisni.
Padomi
- Turē abus plecus vienā līmenī un rumpi taisni pret trenažieri; neliecies un negriezies uz spiešanas roku.
- Spied caur plaukstas vidu un turi plaukstas locītavu novietotu tieši virs apakšdelma.
- Turēt nestrādājošo roku atslābinātu, lai tā neapzināti nepalīdzētu līdzsvarot slogu.
- Saskaņo atkārtojumus un slodzi abās pusēs, sākot ar vājāko roku, ja pārbaudi spēku.
- Turē galvu neitrālā stāvoklī starp pleciem un apakšējo muguru visu laiku piespiestu pie balsta.
Detaļas
- Pamata kustība
- Spiešana virs galvas
- Rokas
- Viena
- Plaukstu orientācija
- Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)
- Ķermeņa pozīcija
- Sēdus
- Slodzes veids
- Izometriska noturēšana
