Ühe käega õlapress masinal
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Trenažöör
- Liikumine
- Õlapresse · Istuv
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Eesmised Õlad Õlad Triiceps Ülemine Rind Külgsed Deltad Kõhulihased Kõhu kaldlihased Rind
Kuidas seda teha
- Sea iste nii, et käepide on umbes õlgade kõrgusel, seejärel istu selg vastu patja sirgelt.
- Haara ühest paralleelsest käepidemest neutraalse haardega, peopesa sissepoole suunatud, ja puhka teine käsi keha kõrval või reiel.
- Pinguta kehatüvi ja suru käepidet ülespoole, kuni käsi on täielikult välja sirutatud, ilma et lööks lukustusse.
- Peatu hetkeks ülemises asendis, hoides oma keha masina suhtes sirgelt.
- Langeta raskust aeglaselt ja kontrollitult, kuni käepide jõuab tagasi õlgade kõrgusele.
- Tee kõik kordused sellel poolel, seejärel vaheta käsi ja korda.
Levinud vead
- Ülakeha pööramine või küljele kallutamine, et aidata käepidet üles suruda.
- Töötava õla tõmbamine ülemises asendis kõrva poole.
- Alaselja õõnsaks kaardutamine, et raskemat raskust suruda.
- Käepideme põrkamine alumisest asendist selle asemel, et langust kontrollida.
- Küünarnuki tugev lukustamine ülaasendis koormuse all.
- Ainult tugevama poole treenimine või märgatavalt erinevate raskuste kasutamine kummagi käe jaoks ilma seda jälgimata.
Ohutus
Hoia alaselg vastu patja, et vältida selgroo kokkusurumist selja kaardutamisest.
Ära suru küünarnukki raskel koormusel jäigalt lukustuma.
Väldi väsimuse korral keret keeramist, mis võib koormata alaselga; lõpeta seeria, kui ei suuda enam hoida keret sirgena.
Näpunäited
- Hoia mõlemad õlad ühel tasandil ja torso masina suhtes otse; ära kaldu ega pööra surve tegeva käe poole.
- Suru läbi peopesa keskosa ja hoia ranne küünarvarrega kohakuti.
- Hoia mitte-töötav käsi lõdvestunult, et see ei aitaks alateadlikult koormust tasakaalustada.
- Ühtlusta kordused ja koormus mõlemal pool, alustades nõrgema käega, kui testid jõudu.
- Hoia pea õlgade vahel neutraalselt ja alaselg kogu aeg vastu patja.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Õlapresse
- Käed
- Üks
- Peopesade asend
- Neutraalne (peopesad vastamisi)
- Kehaasend
- Istuv
- Koormuse tüüp
- Isomeetriline hoid
