Раменна преса на машина с една ръка

Works

Как да го направиш

Настрой седалката така, че дръжката да е приблизително на нивото на раменете, след което седни с изправен гръб, плътно опрян в облегалката.
Хвани една от успоредните дръжки с неутрален хват, с длан, обърната навътре, и отпусни другата ръка до тялото си или на бедрото.
Стегни корема и натисни дръжката нагоре, докато ръката се изпъне напълно, без да удряш в заключване.
Задръж за кратко в горната позиция, като държиш торса си изправен спрямо машината.
Свали тежестта бавно и контролирано, докато ръкохватката се върне на нивото на рамото.
Изпълни всички повторения от тази страна, след което смени ръцете и повтори.

Завъртане или странично навеждане на торса, за да помогнеш при избутването на ръкохватката нагоре.
Рамото, с което работиш, се повдига към ухото в горната точка.
Извиване на долната част на гърба, за да се изтласква по-тежка тежест.
Отскачане на дръжката от долното положение вместо контролирано спускане.
Заключване на лакътя силно в горната точка под натоварване.
Трениране само на силната страна или използване на забележимо различни тежести за всяка ръка, без да се следи това.

Дръж долната част на гърба прилепена към облегалката, за да избегнеш компресия на гръбначния стълб от извиване.

Не насилвай лакътя до твърдо заключване под тежък товар.

Избягвай усукването на торса при умора, което може да натовари кръста; спри серията, ако вече не можеш да държиш торса изправен.

Дръж двете си рамене на едно ниво и торса изправен спрямо машината; не се навеждай и не се извивай към ръката, с която буташ.
Натискай през центъра на дланта и дръж китката подравнена над предмишницата.
Дръж неработещата ръка отпусната, за да не помага несъзнателно за балансирането на тежестта.
Изравни повторенията и тежестта от двете страни, като започнеш с по-слабата ръка, ако проверяваш силата си.
Дръж главата неутрална между раменете, а долната част на гърба — прилепена към подложката през цялото време.