Tlak na ramena na stroji jednou paží
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Stroj
- Pohyb
- Tlak nad hlavu · V sedě
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Přední Deltoidy Ramena Triceps Horní Část Hrudníku Boční Deltoidy Břišní Šikmé břišní Hrudník
Jak to udělat
- Nastav sedadlo tak, aby rukojeť byla přibližně v úrovni ramen, potom si sedni s rovnými zády opřenými o opěrku.
- Uchop jednu z rovnoběžných rukojetí neutrálním úchopem, dlaní otočenou dovnitř, a druhou paži nech volně podél těla nebo na stehně.
- Zpevni střed těla a tlač rukojeť nahoru, dokud není paže plně natažená, aniž bys narazil do zamčení.
- Krátce se zastav v horní pozici a drž trup kolmo k stroji.
- Spouštěj závaží pomalu a pod kontrolou, dokud se rukojeť nevrátí do úrovně ramene.
- Dokonči všechna opakování na této straně, poté vyměň paže a opakuj.
Časté chyby
- Rotace nebo úklon trupu, které pomáhají vytlačit rukojeť nahoru.
- Pokrčení pracovního ramene směrem k uchu v horní poloze.
- Prohýbání spodní části zad, aby se vytlačila těžší váha.
- Odskakování rukojeti ode dna místo kontrolovaného spouštění.
- Zamykání lokte na vrcholu pod zátěží.
- Trénování pouze silnější strany nebo používání znatelně rozdílných zátěží na každou paži bez jejich sledování.
Bezpečnost
Drž spodní část zad přitisknutou k opěrce, abys předešel kompresi páteře z prohnutí.
Nenuť loket do tvrdého zablokování pod těžkou zátěží.
Vyhni se rotaci trupu pod únavou, která může zatížit bederní páteř; ukonči sérii, pokud už nedokážeš udržet trup srovnaný.
Tipy
- Drž obě ramena ve stejné výšce a trup kolmo k stroji; nenakláněj se ani se neotáčej směrem k tlačící paži.
- Tlač středem dlaně a drž zápěstí v jedné linii s předloktím.
- Nech nepracující paži uvolněnou, aby nevědomky nepomáhala vyvažovat zátěž.
- Srovnej opakování a zátěž na obou stranách, začni slabší paží, pokud testuješ sílu.
- Drž hlavu neutrálně mezi rameny a dolní část zad přitisknutou k opěrce po celou dobu.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Tlak nad hlavu
- Paže
- Jedna
- Orientace dlaní
- Neutrální (dlaně proti sobě)
- Pozice těla
- V sedě
- Typ zátěže
- Izometrický výdrž
