Desenvolvimento unilateral de ombros na máquina
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Works
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Como fazer
- Ajuste o assento para que a alça fique mais ou menos na altura dos ombros e, em seguida, sente-se com as costas bem apoiadas no encosto.
- Segure uma das alças paralelas com pegada neutra, com a palma da mão voltada para dentro, e apoie o outro braço ao lado do corpo ou sobre a coxa.
- Contraia o core e empurre a alça para cima até o braço ficar totalmente estendido, sem bater no travamento.
- Faça uma breve pausa no topo, mantendo o tronco alinhado com a máquina.
- Desça o peso lentamente e sob controle até a alça voltar à altura dos ombros.
- Complete todas as repetições desse lado, depois troque de braço e repita.
Erros comuns
- Rotacionar ou inclinar o tronco para o lado para ajudar a empurrar a alça para cima.
- Deixar o ombro que trabalha subir em direção à orelha no topo do movimento.
- Arquear a lombar para empurrar uma carga mais pesada.
- Quicar o pegador na parte inferior em vez de controlar a descida.
- Travar o cotovelo com força no topo sob carga.
- Treinar apenas o lado mais forte ou usar cargas visivelmente diferentes em cada braço sem acompanhar isso.
Segurança
Mantenha a lombar apoiada no encosto para evitar a compressão da coluna causada pelo arqueamento.
Não force o cotovelo até o bloqueio total sob carga pesada.
Evite girar o tronco sob fadiga, o que pode sobrecarregar a lombar; interrompa a série se não conseguir mais manter o tronco alinhado.
Dicas
- Mantenha os dois ombros nivelados e o tronco alinhado com a máquina; não se incline nem gire em direção ao braço que faz o movimento.
- Empurre pelo centro da palma e mantenha o punho alinhado sobre o antebraço.
- Mantenha o braço que não está trabalhando relaxado para que ele não ajude inconscientemente a equilibrar a carga.
- Iguale as repetições e a carga nos dois lados, começando pelo braço mais fraco se estiver testando sua força.
- Mantenha a cabeça neutra entre os ombros e a lombar encostada no apoio durante todo o movimento.
Detalhes
- Movimento base
- Desenvolvimento
- Braços
- Uma
- Orientação das mãos
- Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
- Posição do corpo
- Sentado
- Tipo de carga
- Segurada isométrica
