Shoulder press a un braccio alla macchina

Livello: Intermedio
Attrezzatura: Macchina
Movimento: Lento avanti · Seduto
Traccia: Weight & Reps

Works

Deltoidi Anteriori
Spalle
Tricipiti
Petto Alto
Deltoidi Laterali
Addominali
Obliqui
Petto

Come farlo

Regola il sedile in modo che la maniglia sia all'incirca all'altezza della spalla, poi siediti con la schiena ben aderente allo schienale.
Afferra una delle due maniglie parallele con una presa neutra, palmo rivolto verso l'interno, e appoggia l'altro braccio lungo il fianco o sulla coscia.
Contrai il core e spingi la maniglia verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso, senza sbattere sul blocco articolare.
Fai una breve pausa in alto mantenendo il busto allineato alla macchina.
Abbassa il peso lentamente e in modo controllato finché la maniglia non torna all'altezza della spalla.
Completa tutte le ripetizioni su quel lato, poi cambia braccio e ripeti.

Errori comuni

Ruotare o flettere lateralmente il busto per aiutarsi a spingere la maniglia verso l'alto.
Lasciare che la spalla che lavora si alzi verso l'orecchio nel punto più alto.
Inarcare la parte bassa della schiena per spingere un peso maggiore.
Far rimbalzare la maniglia dal punto più basso invece di controllare la discesa.
Bloccare il gomito con forza in alto sotto carico.
Allenare solo il lato più forte o usare carichi sensibilmente diversi per braccio senza tenerne traccia.

Sicurezza

Tieni la zona lombare contro il cuscinetto per evitare la compressione della colonna vertebrale dovuta all'inarcamento.

Non forzare il gomito in un blocco rigido sotto carico elevato.

Evita di ruotare il busto sotto fatica, perché può sovraccaricare la zona lombare; interrompi la serie se non riesci più a mantenere il busto allineato.

Consigli

Mantieni entrambe le spalle alla stessa altezza e il busto perpendicolare alla macchina; non inclinarti né ruotare verso il braccio che spinge.
Spingi attraverso il centro del palmo e mantieni il polso allineato sopra l'avambraccio.
Mantieni il braccio non attivo rilassato, così non aiuta inconsciamente a bilanciare il carico.
Abbina ripetizioni e carico su entrambi i lati, partendo dal braccio più debole se stai testando la forza.
Mantieni la testa neutra tra le spalle e la zona lombare contro il cuscinetto per tutta l'esecuzione.