Eenarmige schouderpers op machine
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- Machine
- Beweging
- Overhead press · Zittend
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Voorste Schouders Schouders Triceps Bovenste Borst Zijdelingse Deltas Buikspieren Schuine buikspieren Borst
Uitvoering
- Stel het zitje zo in dat de handgreep ongeveer op schouderhoogte zit, en ga dan zitten met je rug plat tegen de rugleuning.
- Pak één parallelle handgreep met een neutrale grip, palm naar binnen gericht, en laat je andere arm langs je zij of op je dij rusten.
- Span je core aan en druk de handgreep omhoog tot de arm volledig gestrekt is, zonder hard in de lockout te slaan.
- Pauzeer kort bovenaan terwijl je je torso recht ten opzichte van het apparaat houdt.
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken tot de handgreep weer op schouderhoogte is.
- Voltooi alle herhalingen aan die kant en wissel dan van arm en herhaal.
Veelgemaakte fouten
- Het draaien of zijwaarts buigen van de romp om de hendel omhoog te helpen duwen.
- De werkende schouder naar het oor laten optrekken bovenaan.
- Door je onderrug te overstrekken om zwaarder gewicht te drukken.
- De handgreep van de onderkant laten stuiteren in plaats van de neerwaartse beweging onder controle te houden.
- De elleboog hard op slot zetten bovenaan onder belasting.
- Alleen de sterke kant trainen of merkbaar verschillende gewichten per arm gebruiken zonder dat bij te houden.
Veiligheid
Houd je onderrug tegen de pad om compressie van de wervelkolom door hol trekken te voorkomen.
Forceer je elleboog niet in een harde lockout onder zware belasting.
Vermijd het draaien van de romp onder vermoeidheid, wat de onderrug kan belasten; stop de set als je de romp niet meer recht kunt houden.
Tips
- Houd beide schouders op gelijke hoogte en je torso recht ten opzichte van het apparaat; leun of draai niet naar de arm waarmee je drukt.
- Druk door het midden van je handpalm en houd je pols in lijn met je onderarm.
- Houd je niet-werkende arm ontspannen, zodat die niet onbewust helpt de last in balans te houden.
- Houd het aantal reps en de belasting aan beide kanten gelijk, en begin met de zwakkere arm als je je kracht test.
- Houd je hoofd neutraal tussen je schouders en je onderrug tegen de pad gedurende de hele beweging.
Details
- Basisbeweging
- Overhead press
- Armen
- Eén
- Handoriëntatie
- Neutraal (handpalmen naar elkaar toe)
- Lichaamshouding
- Zittend
- Belastingstype
- Isometrische hold
