Tlak na rameno jednou rukou na stroji
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Stroj
- Pohyb
- Tlak nad hlavou · V sede
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Predné Deltoidy Ramena Triceps Horná Časť Hrudníka Bočné Deltoidy Brušné Šikmé brušné Hrudník
Ako to urobiť
- Nastav sedadlo tak, aby bola rukoväť približne v úrovni ramien, potom si sadni s chrbtom naplocho pritlačeným k opierke.
- Uchop jednu z rovnobežných rukovätí neutrálnym úchopom, dlaňou smerom dovnútra, a druhé rameno nechaj spočívať pri tele alebo na stehne.
- Zapni core a vytlač rukoväť nahor, kým nebude paža úplne vystretá, bez narazenia do zámku.
- Na chvíľu sa zastav v hornej pozícii a udržuj trup rovno voči stroju.
- Spúšťaj závažie pomaly a pod kontrolou, až kým sa rukoväť nevráti do úrovne ramien.
- Dokonči všetky opakovania na tejto strane, potom vymeň rameno a zopakuj.
Bežné chyby
- Otáčanie alebo vychyľovanie trupu do strany, aby pomohol vytlačiť rukoväť nahor.
- Dovoľovanie pracujúcemu ramenu dvíhať sa k uchu v hornej fáze pohybu.
- Prehýbanie spodnej časti chrbta do oblúka, aby vytlačiť väčšiu váhu.
- Odrazenie rukoväte od spodnej polohy namiesto kontrolovaného spúšťania.
- Zablokovanie lakťa napevno v hornej fáze pod záťažou.
- Trénovanie iba silnejšej strany alebo používanie výrazne rozdielnych váh na každú ruku bez ich sledovania.
Bezpečnosť
Drž spodnú časť chrbta pri opierke, aby si predišiel kompresii chrbtice spôsobenej prehýbaním.
Nenúť lakeť do úplného zablokovania pod veľkou záťažou.
Vyhýbaj sa otáčaniu trupu pod únavou, čo môže preťažiť driekovú chrbticu; preruš sériu, ak už nedokážeš udržať trup rovno.
Tipy
- Drž obe ramená v rovnakej rovine a trup kolmo k stroju; nenakláňaj sa ani sa neotáčaj smerom k ramenu, ktoré tlačí.
- Tlač cez stred dlane a drž zápästie v jednej línii s predlaktím.
- Drž neaktívnu ruku uvoľnenú, aby nevedome nepomáhala vyvažovať záťaž.
- Zlaď počet opakovaní a záťaž na oboch stranách, pričom začni slabšou rukou, ak si testuješ silu.
- Po celý čas drž hlavu v neutrálnej polohe medzi ramenami a spodnú časť chrbta pritlačenú k opierke.
Detaily
- Základný pohyb
- Tlak nad hlavou
- Paže
- Jedna
- Orientácia dlaní
- Neutrálny (dlane otočené k sebe)
- Poloha tela
- V sede
- Typ záťaže
- Izometrický zádrž
