Wyciskanie jedną ręką na maszynie

Poziom: Średni
Sprzęt: Maszyna
Ruch: Wyciskanie nad głowę · W siadzie
Rejestruje: Weight & Reps

Works

Przednie Barki
Barki
Triceps
Górna Część Klatki
Boczne Barki
Brzuch
Mięśnie skośne
Klatka

Jak to zrobić

Ustaw siedzisko tak, aby uchwyt znajdował się mniej więcej na wysokości barków, a następnie usiądź z plecami płasko przyciśniętymi do oparcia.
Chwyć jeden równoległy uchwyt chwytem neutralnym, dłonią skierowaną do wewnątrz, a drugą rękę oprzyj przy boku lub na udzie.
Napnij core i wypchnij uchwyt w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane, bez uderzania w wyprost końcowy.
Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, utrzymując tułów prosto w linii z maszyną.
Opuszczaj ciężar powoli i pod kontrolą, aż uchwyt wróci na wysokość barków.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na tej stronie, następnie zmień ramię i powtórz.

Częste błędy

Obracanie lub zginanie tułowia w bok, aby pomóc sobie wypchnąć uchwyt do góry.
Pozwalanie pracującemu barkowi unosić się w stronę ucha w górnej fazie ruchu.
Wypychanie dolnej części pleców w łuk, aby wycisnąć większy ciężar.
Odbijanie uchwytu od dolnego położenia zamiast kontrolowania fazy opuszczania.
Blokowanie łokcia na sztywno w górnej fazie pod obciążeniem.
Trenowanie tylko silniejszej strony lub używanie wyraźnie różnych obciążeń na każde ramię bez ich śledzenia.

Bezpieczeństwo

Trzymaj dolny odcinek pleców przy oparciu, aby uniknąć ucisku na kręgosłup spowodowanego wyginaniem pleców.

Nie wymuszaj pełnego wyprostu łokcia pod dużym obciążeniem.

Unikaj skręcania tułowia w warunkach zmęczenia, co może przeciążyć dolny odcinek pleców; przerwij serię, jeśli nie jesteś już w stanie utrzymać tułowia w pozycji prostopadłej.

Wskazówki

Utrzymuj oba barki na tym samym poziomie, a tułów prosto względem maszyny; nie przechylaj się ani nie skręcaj w stronę ramienia wykonującego wyciskanie.
Naciskaj przez środek dłoni i utrzymuj nadgarstek w linii z przedramieniem.
Trzymaj niepracujące ramię rozluźnione, żeby nie pomagało nieświadomie równoważyć obciążenia.
Dobierz liczbę powtórzeń i obciążenie po obu stronach tak samo, zaczynając od słabszej ręki, jeśli sprawdzasz swoją siłę.
Przez cały czas trzymaj głowę w neutralnej pozycji między barkami, a dolny odcinek pleców przyciśnięty do oparcia.