VARIATIONEN

Langhantel-Rudern vorgebeugt

Die Langhantel wird mit Obergriff zu den unteren Rippen gezogen.

Diese zusammengesetzte Zugübung baut Masse in den Rautenmuskeln und dem Latissimus auf und beansprucht dabei Bizeps und Schultern. Sie stärkt die hintere Kette, indem sie eine stabile gebeugte Haltung unter Last erfordert.

SO GEHT'S

Stelle dich hüftbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff.
Beuge dich aus der Hüfte, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt während der gesamten Bewegung.
Ziehe die Stange zu deinen unteren Rippen, während du die Ellbogen nah am Körper hältst.
Drücke die Schulterblätter oben in der Bewegung kräftig zusammen.
Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangs-Hängeposition.

HÄUFIGE FEHLER

Abrunden des unteren Rückens unter schwerer Last.
Nutzung von Schwung, um das Gewicht nach oben zu schleudern.
Ziehen der Langhantel zu hoch in Richtung Nacken.
Überstrecken der Wirbelsäule am oberen Punkt der Wiederholung.

TIPPS

Stell dir vor, du ziehst mit den Ellbogen statt mit den Händen.
Halte den Nacken neutral, indem du auf einen Punkt am Boden schaust.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, als würde dir gleich jemand in den Magen boxen.